Бег по правилу 80/20

Поэтому не так удивительно, что участники исследования Гэлловея показали небольшой прогресс в форме спустя шесть месяцев. Среди тестов, которые они периодически проходили во время исследования, были измерения темпа плавания, мощности педалирования и темпа бега при лактатном пороге – тесты, которые очень хорошо прогнозируют результаты гонок. В среднем темп плавания участников на уровне лактатного порога вырос на 0,7 %. Мощность при интенсивности лактатного порога выросла больше – на 3,3 %, но эффект также был охарактеризован как статистически незначительный. Беговые результаты улучшились сильнее всего. Темп лактатного порога вырос на 7,8 % за шесть месяцев. Этот эффект был охарактеризован как умеренный. Любопытно, что участники исследования больше всего приблизились к соотношению 80/20 в беговых тренировках, выполняя 74 % с низкой интенсивностью.

Гэлловей и его коллеги пришли к выводу, что было бы лучше выполнять 80 % всех тренировок во всех видах с низкой интенсивностью. Последующее исследование, проведенное нашими друзьями Стивеном Сейлером и Джонатаном Эстивом-Ланао, поддерживает такой вывод. По замыслу оно было похоже на исследование Гэлловея. Девять триатлетов-любителей наблюдались в течение долгого периода, когда они самостоятельно готовились к соревнованию Ironman. Но в данном случае время, проведенное каждым атлетом в каждой зоне интенсивности, сопоставлялось с фактическими результатами на соревновании. Атлеты получали двукратное преимущество от каждой дополнительной минуты, проведенной с низкой интенсивностью, по сравнению с минутой высокоинтенсивной тренировки.

Если вы решите перейти из бега в триатлон, вы должны избегать той ошибки, которую делают большинство триатлетов, и следовать правилу 80/20. Пятизонная схема, которую вы используете в беге, может быть применена и в плавании, и в тренировках на велосипеде. Впрочем, поскольку пульс лактатного порога различный для каждой дисциплины, вам нужно будет определить зоны отдельно для плавания, велосипеда и бега. Вы можете определить пульс и мощность (если у вас есть датчик мощности на велосипеде) лактатного порога с помощью тех же тестов, что и в беге: 30-минутного теста, теста воспринимаемого усилия или разговорного теста.

Лучший способ определить лактатный порог в плавании – это тест на определение критической скорости. Он очень простой: идите в бассейн, разомнитесь, легко поплавав, и проплывите 400 ярдов [366 м] так быстро, как только сможете, записав свое время. Отдохните несколько минут и после этого проплывите еще 200 ярдов [183 м] максимально быстро, также записав время. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать критическую скорость, которая также является скоростью лактатного порога:

критическая скорость = (400 ярдов − 200 ярдов) / (время 400 − время 200).

Рассмотрим пример. Допустим, вы проплыли 400 ярдов за 4:21 (4,35 минуты) и 200 ярдов за 2:02 (2,04 минуты). Ваша критическая скорость равна: (400 – 200) / (4,35 – 2,02) = 86,6 ярда в минуту. Обычно принято выражать критическую скорость во времени на сотню ярдов. Для конвертации разделите сотню на критическую скорость. В нашем примере 100/86,6 = 1,15. Ваш темп плавания лактатного порога – 1,15 минуты, или 1 минута и 9 секунд (что, кстати, действительно быстро).

Вы можете определить пульс лактатного порога в плавании, проплыв несколько кругов в темпе лактатного порога и остановившись для измерения пульса. Хотя есть некоторые датчики, работающие в воде, большинство пловцов и триатлетов предпочитают отслеживать и контролировать интенсивность по темпу, потому что практически невозможно проверять пульс, когда плаваешь вольным стилем. В таблице 13.2 указаны ориентиры по темпу для пяти зон интенсивности.

Таблица 13.2. Темповые зоны для плавания

Воспринимаемое усилие может использоваться для отслеживания интенсивности в велоспорте и плавании так же, как и в беге. Во всех трех дисциплинах зона 1 (Z1) соответствует оценкам 1–2, зона 2 (Z2) – оценкам 3–4, зона 3 (Z3) – оценкам 5–6, зона 4 (Z4) – оценкам 7–8 и зона 5 (Z5) – оценкам 9–10.

Ниже представлен 12-недельный план, составленный по принципу 80/20, следуя которому вы сможете подготовиться к своей первой олимпийской дистанции в триатлоне (0,93 мили [1,5 км] – плавание; 24,8 мили [40 км] – велогонка; 6,2 мили [10 км] – бег). Вы также можете использовать ее как шаблон для собственного тренировочного плана 80/20. Коды беговых тренировок соответствуют представленным в главе 7.

Пределы правила 80/20

Бег не становится спортом на всю жизнь для каждого. Многие увлеченные бегуны либо по собственной воле, либо вынужденно переключаются на менее травмоопасные виды, такие как велосипед или плавание, из-за возраста или травм. Мой отец, к примеру, перенес операцию по замене тазобедренного сустава в возрасте за 50 и впоследствии сменил бег, которым занимался десятки лет, на плавание в открытой воде – спорт своей молодости.