Бег по правилу 80/20

Почему бег так эффективен для снижения веса по сравнению с другими видами физической активности? Как считают некоторые эксперты, это вызвано тем, что бегуны измеряют свои тренировки в километрах и милях, а не в пройденном времени. Требуется потратить одно и то же количество энергии, чтобы пробежать милю с любой скоростью при заданном весе, а эффективность 30 минут водной аэробики или зумбы зависит от того, насколько человек выкладывается. Мы все видели людей, которые ходят в зал и барахтаются в бассейне или очень медленно двигаются на эллиптическом тренажере, не поднимая свой пульс даже до диапазона низкой интенсивности.

Но бег лучше помогает сбросить вес по сравнению с ходьбой или плаванием, тренировки в которых тоже традиционно измеряются по пройденной дистанции. Поэтому должны быть и другие факторы. Один из них может быть связан с влиянием бега на аппетит. Как правило, люди больше едят после ходьбы или плавания, чем после бега.

Все это очень интересно, но для среднего человека, который хочет избавиться от лишнего веса, не так важно, почему бег лучше работает. Для него достаточно знать, что он работает лучше.

Похудение, конечно же, иная цель по сравнению с подготовкой к соревнованиям, что было основным фокусом этой книги. Мы увидели, что следование правилу 80/20 – самый эффективный путь для достижения пиковой беговой формы к соревнованиям. Но является ли оно и лучшим способом для снижения массы тела? Как мы увидим в этой главе, наука и реальная практика свидетельствуют, что является.

Многие люди, начавшие бегать, чтобы похудеть, продолжают бегать уже по другим причинам.

Этот переход отчасти объясняется тем, что люди, которые продолжают бегать, обычно добиваются своих целей, связанных с весом. Но он также объясняется и тем фактом, что люди, чей первичной мотивацией для бега было снижение веса, обычно рано бросают тренировки. И бег не уникален в этом. Потеря веса не является сильной мотивацией для долгосрочных занятий любым видом спорта.

Редкий человек тренируется регулярно на протяжении нескольких лет, если не получает удовольствия от процесса. Новички, которые начинают бегать регулярно, делают так, потому что в них развивается страсть к бегу. По отчетам организации Running USA, более 3/5 всех опытных бегунов называют «удовольствие» в качестве одной из основных причин того, что они продолжают бегать.

Даже самым увлеченным бегунам иногда надоедает тренировочная рутина. Когда это случается, они ищут новые вызовы, такие как триатлон. Стоит ли бегунам, практикующим другие виды спорта на выносливость, следовать правилу 80/20 и в них? Опять же, наука и реальная практика подтверждают, что стоит.

Снижение веса по правилу 80/20

Если вы отправитесь в местный спортивный зал и обратитесь к персональному тренеру с просьбой помочь в снижении веса, высока вероятность, что он или она предложат вам программу, состоящую из трех силовых и трех кардиотренировок в неделю. И не менее вероятно, что каждая из этих кардиотренировок будет высокоинтенсивной интервальной сессией. Откуда я знаю? Дело в том, что это стандартная формула для снижения веса, предложенная Биллом Филлипсом в его книге Body for Life» в 1999 году.

Отсутствие более длительных и менее интенсивных кардиотренировок в этой программе легко объяснить. Билл Филлипс был бодибилдером. Как и большинство бодибилдеров, Филлипс смотрел на кардиотренировки как на необходимое зло, с которым нужно разобраться так быстро, как только возможно. У типичного персонального тренера такой же взгляд на вещи. Страсть к долгим пробежкам на природе – не то, что может привести человека к работе в зале, обставленном многочисленными тренажерами. Не имея опыта (или имея совсем небольшой опыт) в низкоинтенсивных кардиотренировках, персональные тренеры не включают их в программы для своих клиентов, желающих избавиться от лишнего веса.

СМИ сделали свой вклад в распространение мнения о том, что высокоинтенсивные тренировки могут спасать время и быть эффективным решением для снижения веса. Спортивные журналы и сайты пишут то, что люди хотят слышать, а люди хотят слышать, что они могут получить тело профессионального атлета, занимаясь меньше по времени, чем они тратят на чистку зубов. Такой вывод в обзоре исследований о пользе интенсивных нагрузок для снижения веса сделал в 2013 году Пирпаоло Де Фео из Института здорового образа жизни в Перудже (Италия). Он писал: «Самые привлекательные сообщения в популярной прессе – это те, которые обещают самые лучшие результаты в кратчайший срок. Это может объяснять, почему медиа придают такое значение научным статьям об эффективности коротких и интенсивных программ для снижения веса».