Бег по правилу 80/20

Ходьба была первой формой кросс-тренинга для бегунов. До 1940-х годов большинство бегунов включали ходьбу в свой режим. Эта практика ушла в прошлое после того, как Артур Лидьярд решил, что медленный бег более полезен, чем ходьба. Когда кросс-тренинг вернулся в 1990-е годы, ходьбу затмили другие варианты, вроде эллиптического тренажера, казавшиеся более близкими к бегу по интенсивности. Но существует вид ходьбы, который лишен этого недостатка, – ходьба по беговой дорожке с уклоном вверх.

Она лучше обычной ходьбы по двум причинам. Во-первых, при обычной ходьбе в большинстве мест сложно поднять пульс до 2-й зоны, а на беговой дорожке с уклоном это легко сделать. Во-вторых, ходьба по беговой дорожке ближе к бегу на нейромышечном уровне. Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг используют те же моторные паттерны – иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.

Если вы испытываете скепсис, проведите следующий эксперимент: включите 15-градусный уклон на дорожке и начните медленно идти. Увеличивайте скорость постепенно до тех пор, пока вам не захочется перейти с ходьбы на бег. В этот момент начните бежать, а через несколько секунд вернитесь к ходьбе. Вы убедитесь, что ваши движения не меняются. Даже когда вы говорите себе, что бежите, одна нога всегда находится в контакте с землей, как при ходьбе.

Для большинства бегунов скорость этого перехода с ходьбы на бег лежит в диапазоне средней или даже высокой интенсивности, так что это слишком быстро для кросс-тренировки. Но даже медленная ходьба с крутым уклоном ближе к бегу, чем другие формы кросс-тренинга. Я делаю такую тренировку хотя бы два раза в неделю, и положительное влияние на беговую форму ощутимо.

Когда вы впервые попробуете ходить по беговой дорожке с уклоном, вам нужно будет поэкспериментировать с разными градиентами и скоростями, чтобы выбрать те, при которых бы будете работать в зонах 1 и 2. Обязательно сделайте несколько первых сессий относительно короткими, чтобы избежать травм мышц голени и связок голеностопного сустава. Через несколько недель они полностью адаптируются к этой нагрузке.

Ходьба по дорожке может быть скучной, но для меня не является таковой, потому что я читаю во время занятий. Я могу прочитать книгу за неделю таким образом. Редкая возможность дать поработать и мозгу, и телу одновременно!

Ваши кросс-тренировки

Когда вы будете составлять следующий тренировочный план, рассмотрите возможность увеличения среднего объема тренировок по сравнению с предыдущим периодом. Решите, сколько всего тренировок в неделю вам нужно будет делать, чтобы нарастить объем, и сколько из них будут кросс-тренировками. Также выберите одну или более небеговые активности, на которые будете полагаться как на способ дополнительных аэробных тренировок. Составьте понедельный последовательный план беговых и кросс-тренировок так, чтобы ваш организм мог к ним привыкнуть.

Тренировочные планы, представленные в главах 8–11, созданы с учетом этого подхода. Во-первых, в них предусмотрены большие объемы, чем в большинстве тренировочных планов, созданных для широкого круга любителей. Кроме того, в них есть гибкость в том, сколько из предусмотренного тренировочного объема будет выполнено в форме бега. Выбирайте дни, в которые будете проводить кросс-тренировки, перед началом исполнения любого из этих планов.

Помните, впрочем, что к вашему плану нужно относиться именно так – как к плану. Если у вас что-то болит в день, когда вы планировали бежать, проведите взамен кросс-тренировку. И если у вас будет беговая травма, замените все запланированные беговые тренировки альтернативными работами с низкой ударной нагрузкой или без нее. Поскольку вы будете регулярно выполнять кросс-тренировки по плану, такой переход – если он понадобится – пройдет для вас несложно и в физическом, и в психологическом отношении.

13. 80/20 для всех?

Многие люди рассматривают бег как способ снижения веса. В недавнем исследовании Running USA «обеспокоенность по поводу веса» стала второй по упоминаемости причиной для начала занятий бегом, сразу за главной причиной «для физической активности». Многочисленные исследования показали, что люди, занимающиеся бегом как основным видом физкультуры, теряют больше веса, чем люди, которые выбрали другие виды фитнеса.

В исследовании 2012 года, к примеру, Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли сравнил воздействие бега и других форм упражнений на индекс массы тела и обхват талии в выборке из более чем 33 тысяч мужчин и женщин. Он обнаружил, что бег был эффективнее других упражнений в 9,5 раза, когда речь шла про уменьшение талии у женщин, и в 19,3 раза эффективнее, когда речь шла про уменьшение индекса массы тела у мужчин.