Бег по правилу 80/20

Главное преимущество антигравитационной беговой дорожки в том, что это самая близкая к нормальному бегу форма кросс-тренинга. Поэтому она, скорее всего, влияет на беговую форму эффективнее других вариантов (я пишу «скорее всего», потому что эта гипотеза еще не была подтверждена формально).

Антигравитационная дорожка также имеет преимущество для травмированных бегунов. Поскольку бег по ней – это упражнение с низким ударным воздействием, но не полным его отсутствием, он помогает травмированному бегуну лучше адаптироваться к повторяющейся ударной нагрузке (примером адаптации может служить увеличение плотности костной ткани) во время длительных периодов реабилитации. Это снижает риск новой травмы при возврате к нормальным беговым тренировкам.

На антигравитационной дорожке можно тренироваться практически с любой травмой. Все, что вам нужно делать, – уменьшать эффективный вес тела до тех пор, пока вы не сможете бежать без боли. В процессе лечения вы можете постепенно увеличивать эффективный вес тела, всегда ориентируясь на отсутствие боли, до тех пор пока не сможете бежать нормально.

Главными недостатками антигравитационных дорожек являются стоимость и низкая доступность. Сейчас есть только один производитель – Alter-G. Более дешевая из двух моделей, предлагаемых этой компанией, стоит 25 тысяч долларов, что явно больше той суммы, которую хотят и готовы потратить большинство бегунов. В некоторых клиниках и фитнес-центрах есть антигравитационные дорожки, но, даже если таковые находятся недалеко от вашего дома, это все равно остается не самым доступным способом кросс-тренинга.

Еще один минус в том, что тренировки на таких дорожках – это весьма скучно. Однажды я провел несколько часов за два дня на Alter-G, которая выставлялась на стенде на выставке компании, с которой я был связан. Эти часы тянулись словно дни.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде не так похожа на обычный бег, как бег по антигравитационной дорожке. На велосипеде мы сидим, в то время как бегаем в вертикальном положении. На велосипеде за движение в первую очередь отвечают квадрицепсы, а в беге они в основном используются как гасители удара. Несмотря на это, научные исследования и практика показывают, что форма, набранная на велотренировках, хорошо переносится на бег.

Есть два способа кататься на велосипеде: на улице по дорогам или трейлам или в помещении на стационарном тренажере. Катание по улице в целом приятнее, но тренировки в помещении более удобны – особенно в плохую погоду. И последние не так пугают технически неподкованных бегунов (вроде меня), которые тратят 20 минут на замену камеры.

Если вы планируете много тренироваться на велосипеде, важно настроить посадку. Подходящая посадка в велосипеде гораздо сложнее, чем подбор правильной беговой обуви. Выбор правильного размера – это только начало. Нужно настроить высоту седла, вынос седла, длину шатунов, положение руля и несколько других параметров. Это может сделать профессиональный сертифицированный настройщик посадки. Езда с седлом, установленным всего лишь на сантиметр выше или ниже правильного уровня, или с другими некорректно настроенными параметрами может обернуться болью в коленях, пояснице и другими типичными для велосипедистов травмами.

Эллиптический велосипед

Эллиптический велосипед похож на эллиптические тренажеры, которые вы можете увидеть в каждом зале, за исключением того, что у него есть два колеса и на нем ездят по улице. Этот тренажер был изобретен калифорнийской компанией ElliptiGO. Основатель компании – мой друг, и я был «ранним последователем» этой технологии. Вы можете назвать меня предвзятым, но, если бы меня попросили назвать одну лучшую в целом кросс-тренировку, я бы назвал эллиптический велосипед.

Обычный эллиптический тренажер был изобретен специально для симуляции беговой нагрузки без ударного воздействия, поэтому нет сомнений в том, что уличная версия тренажера – хорошая замена бегу. Большое преимущество эллиптического велосипеда в том, что тренировки на нем действительно доставляют удовольствие. После 20 минут на эллиптическом тренажере в зале я готов кричать. Но я спокойно катаюсь на ElliptiGO 2–3 часа и наслаждаюсь каждой минутой. Удовольствие имеет значение: чем больше вам нравится кросс-тренировка, тем больше времени вы будете готовы посвятить ей – и тем больший результат получите.

За последние годы эллиптический велосипед стал трендом в среде профессиональных бегунов в США. Помимо Адрианы Пиртеа Нельсон и Меба Кефлезигхи, которых я уже упоминал, ElliptiGO используют участник Олимпиады-2012 Джули Кулли, двукратная чемпионка США в беге на 5 километров в помещении Лорен Флешман, участник Олимпиады-2000 Адам Гучер, рекордсменка США в беге на 5 километров Молли Хаддл, пятикратная чемпионка США в беге на 800 метров Алисия Монтаньо и Стефани Ротштейн, бегающая марафон за 2:29.