Бег по правилу 80/20

Если единственной вашей целью в кросс-тренинге выступает подготовка сознания и тела к полному переходу на него в случае травмы, то достаточно просто заменить одну из ваших пробежек на безударную альтернативу. Но моя цель в том, чтобы вдохновить вас на использование кросс-тренинга как источника дополнительного тренировочного объема и, соответственно, лучшей формы. Для этого его нужно включать в программу так, чтобы увеличить общий тренировочный объем.

Для этого существуют два основных подхода: «минималистский» и «агрессивный». Один из них вам подойдет.

Минималистский подход

Минималистский метод сводится к добавлению одной кросс-тренинговой сессии в ваше текущее расписание. Допустим, сейчас вы бегаете пять раз в неделю. Если вы добавите одну кросс-тренировку, то увеличите общий тренировочный объем на 20 % без воздействия на ноги. Поверьте мне: вы получите ощутимую прибавку от такого изменения, а риск травмы если и увеличится, то очень мало.

Это хорошая возможность для бегунов, которые не хотят добавлять много дополнительного времени в расписание или хотят просто попробовать кросс-тренинг, прежде чем погрузиться в него глубже. Но это также отличный вариант для сильных бегунов, которые уже очень много бегают – близко к пределам, которые может выдержать их организм, и хотят с помощью кросс-тренинга поднять свой уровень без дополнительного стресса для ног. Многие элитные бегуны делают одну кросс-тренировку в неделю, добавляя ее к сотне (или более) миль бега.

Агрессивный подход

Агрессивный подход к кросс-тренингу является также и осторожным подходом. Он агрессивен в том смысле, что подразумевает включение многочисленных кросс-тренировок в недельное расписание ради улучшения формы. В то же время он осторожный, поскольку большинство бегунов, использующих его, одновременно снижают объем бега, минимизируя риск травм и/или общую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Типичный последователь этого подхода – сильный бегун-любитель, уставший от постоянных и повторяющихся травм. Большинство бегунов не верят в преимущества кросс-тренинга, чтобы выделить ему значимое место в тренировочном процессе, до тех пор, пока серия травм и вынужденных перерывов не делает их готовыми к любым экспериментам ради возвращения к рабочему циклу. Те, кто решаются попробовать агрессивный подход, часто оказываются приятно удивлены. Существует немало значимых примеров бегунов топ-уровня, которые кардинально уменьшали объем бега без потери в результатах, поскольку это снижение компенсировалось кросс-тренингом.

Образцовый последователь агрессивного подхода к кросс-тренингу – это Меб Кефлезигхи, который в 2009 году стал первым американцем, победившим на Нью-Йоркском марафоне с 1982 года, когда его выиграл Альберто Салазар. Будучи более склонным к травмам, чем его конкуренты, Меб использовал разные формы кросс-тренинга в течение всей карьеры – как для того, чтобы оставаться в форме, будучи травмированным, так и для дополнения сниженного бегового объема, будучи здоровым. В 2013 году, когда ему было 37 лет, Кефлезигхи сошел с дистанции Бостонского марафона из-за травмы икроножных мышц. Во время лечения он провел много времени на эллиптическом и на обычном велосипеде. После завершения лечения в расписании Меба был один бег по утрам и вечерняя безударная аэробная тренировка. К следующему Бостонскому марафону, который снова был в апреле, за две недели до 39-го дня рождения Меба, тот был здоров и в отличной форме и выиграл гонку с личным рекордом 2:08:37, победив сильный состав из элитных бегунов, в который входили два сильнейших марафонца мира предыдущих лет.

Агрессивный подход к кросс-тренингу пригоден не только для бегунов любого возраста, склонных к травмам, но и для любого бегуна старше 35 лет, который хочет защитить свои ноги от негативного кумулятивного воздействия многолетних высоких объемов бега. Неприятный факт в том, что бегуны с возрастом становятся медленнее – и это происходит более резко, чем в других видах спорта на выносливость. Ученые до конца не знают, почему так происходит, но опытные возрастные бегуны часто говорят о том, что годы объемных тренировок как будто лишили ноги упругости. Это правдоподобное объяснение, поскольку результат в беге зависит от определенной упругости мышечно-связочного аппарата, а в других видах спорта на выносливость, не связанных с ударными нагрузками, – нет.

В велоспорте и плавании лучшие атлеты в возрасте за 40 – это, как правило, те же люди, которые были лучшими в своем спорте в 20–30 лет. Бег устроен иначе. Большинство мировых рекордов в категории «мастерс» установлены людьми, которые начали заниматься спортом поздно. Катрин Мартин, к примеру, начала бегать в 30 и впоследствии переписала рекорды США в возрастных группах 50–54 и 55–59. Коллега Мартин, Эд Уитлок, немного бегал в школе, но серьезно занялся бегом в среднем возрасте. Когда ему было 73 года, Уитлок пробежал марафон за 2:54:48.