Бег по правилу 80/20

Некоторые бегуны очень устойчивы и могут бегать столько, сколько им захочется, без травм. Если вы один из таких, то вы можете двигаться дальше и тренироваться больше, бегая больше. Если же относитесь к большинству бегунов, которые получают травмы, пытаясь увеличить объем, то вы можете работать над этим ограничением, дополняя бег велоспортом или другими аэробными безударными видами спорта. Исследования показывают, что бегуны, занимающиеся кросс-тренингом, травмируются меньше других. Кроме того, по данным других исследований, добавление кросс-тренинга в программу дает почти такие же результаты, как дополнительные объемы бега. В 1998 году Майк Флинн и его коллеги из Университета Пердью добавляли три дополнительные тренировки на велоэргометрах или три дополнительные пробежки в программы 20 бегунов на протяжении шести недель. Все бегуны пробегали контрольные 5 километров до и после этого 6-недельного периода. Обе группы улучшили свое время в среднем на 2,5 %.

Хотя форма хорошо набирается с помощью велоспорта и других похожих активностей и переносится на бег, кросс-тренинг не является идеальной заменой бегу (если бы он был таковой, вы могли бы добиваться максимальных результатов, вообще не бегая). Одно из преимуществ, которого нет у кросс-видов, состоит в том, что они не улучшают технику. Как мы обсуждали в главе 6, триатлеты, которые тренируются так же много, как и бегуны, находятся в такой же хорошей форме, но демонстрируют меньшую RSE, потому что меньше практикуют свой беговой шаг. Тем не менее эффект от кросс-тренинга достаточно ощутим, и его практикуют в немалых объемах даже некоторые профессиональные бегуны. Например, Адриана Нельсон Пиртеа, американская бегунья румынского происхождения, проводит много времени на эллиптическом велосипеде (то есть на эллиптическом тренажере на колесах или на велосипеде без сиденья), который помог ей выиграть чемпионат США по полумарафону в 2013 году с отличным результатом 1:11:19.

Бегуны мирового уровня, как Пиртеа, имеют больше времени и стимулов к тренировкам, чем другие бегуны. Если вы похожи на большинство любителей, то вы можете вложить столько времени в установление личных рекордов, сколько захотите. Но, скорее всего, проблема не в нехватке желания, а в том, что вы чувствуете, что не сможете больше тренироваться. Либо вам не хватает энергии, либо вы боитесь травмироваться – либо и то и другое.

Следование принципу 80/20 избавит вас от проблем с нехваткой энергии. Бегуны, которые переключаются с типичного соотношения 50/50 на 80/20, обнаруживают, что они могут легко выдержать несколько дополнительных миль. Включение кросс-тренинга в программу избавит вас от риска травмироваться. Только вы можете решить, сколько времени вы можете комфортно посвятить упражнениям. Как тренер я хочу, чтобы вы были лучшим бегуном, каким только можете стать, поэтому я хочу, чтобы вы тренировались не меньше, чем столько, сколько хотите. Другими словами, я не хочу, чтобы вас ограничивал какой бы то ни было фактор, кроме ваших личных приоритетов. В этой главе я покажу вам, как устранить риск травм, добавив кросс-тренинг в вашу программу 80/20.

Два подхода к кросс-тренингу

Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардиотренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.

С психологической точки зрения бегуны, которые занимаются кросс-тренингом, только когда они травмированы, чаще бегают тогда, когда не должны. Не имея готового решения на случай травмы, они продолжают бежать через боль вместо того, чтобы принять более осторожное решение и позаниматься на эллиптическом (или другом) тренажере. Бегуны, которые не ждут травмы, чтобы заняться кросс-тренингом, более комфортно воспринимают необходимость замены всех беговых тренировок тогда, когда это будет самым правильным решением.

Бегуны, которые занимаются кросс-тренингом только в случае травмы, также часто хуже готовы физически к переходу на альтернативный спорт в случае необходимости. Для скелетно-мышечной системы требуется время на адаптацию к любой форме упражнений. Если вы немедленно начнете ездить на велосипеде вместо бега из-за травмы, возникнет риск получения другой травмы, связанной уже с велоспортом. Если вы ездите на велосипеде один раз в неделю, ваше тело будет более адаптировано, и такой переход пройдет более плавно.