Бег по правилу 80/20

Бегуны, которые были лучшими в мире в 20–30 лет и продолжили соревноваться в среднем возрасте, почти никогда не попадают на призовые места в старших возрастных группах. Большинство, конечно, по-прежнему показывают очень хорошие результаты, но они резко становятся медленнее после 45 лет и начинают проигрывать тем, кто начал поздно, как Мартин и Уитлок. Билл Роджерс был одним из самых быстрых марафонцев на планете, но между 50-м и 60-м днем рождения его время на 10 километрах снизилось на целых 10 минут. И в конце концов он перестал быть одним из самых быстрых бегунов своего возраста в Америке.

Есть некоторые свидетельства того, что пролонгированный бег с высокими объемами ускоряет старение мышц, и это может объяснить, почему многие бегуны старшего возраста чувствуют, что после многих лет бега их шаг стал не таким упругим. В 2010 году Дэйл Рэй и его коллеги из Кейптаунского университета измеряли длину нитей ДНК, извлеченных из икроножных мышц опытных бегунов среднего возраста. Время и стресс уменьшают длину наших нитей ДНК. Ученые измеряли длину нитей ДНК внутри клеток для анализа физиологического возраста. Команда исследователей обнаружила устойчивую отрицательную корреляцию между беговым опытом и привычным тренировочным объемом, с одной стороны, и длиной ДНК – с другой. Иными словами, в группе опытных бегунов самая «молодая» ДНК была у тех, кто бегал меньше.

Важно и не переоценивать это исследование. Когда Рэй и его коллеги сравнили среднюю длину ДНК из мышечных клеток бегунов среднего возраста с небегунами того же возраста, они не нашли разницы. Так что бегунам в возрасте 20–30 лет нет нужды паниковать и бегать меньше, чем они бегают сейчас. Но я считаю, что для опытных бегунов разумно переключаться на большее количество кросс-тренинга и меньшее количество бега после 35 лет. Те, кто так поступают, дольше находятся на пике формы и снижают темп ухудшения результатов.

Существует много способов для балансирования бега и кросс-тренинга в рамках агрессивного подхода. Чем больше вы нацелены на результат, тем больше кросс-тренировок вам нужно выполнять. Чем больше вы нацелены на снижение риска травм, тем меньше беговых тренировок вы должны делать. Три пробежки в неделю должны рассматриваться как минимум – сложно прогрессировать в беге, если вы бегаете меньше, независимо от того, как много времени вы уделяете кросс-тренингу. Здравая максимальная планка по количеству тренировок за неделю – 13 (бег + кросс-тренинг): это по две тренировки в день в течение шести недель и одна тренировка в запланированный восстановительный день. Из этих тринадцати беговыми должны быть не более шести или семи тренировок, даже если вы на 100 % нацелены на то, чтобы стать самым лучшим бегуном, каким только можете быть. Если Меб Кефлезигхи может пробежать марафон, бегая семь раз в неделю (и делая столько же кросс-тренировок), то и вы можете достичь своих целей с похожим режимом.

Я рекомендую вам увеличивать количество общих тренировок за неделю не более чем по 1–2 за раз. Резкое увеличение общих тренировочных объемов может привести к выгоранию, даже если дополнительные тренировки безударные и не увеличивают риск травм. Допустим, сейчас вы бегаете шесть раз в неделю. Вы можете добавить к шести беговым тренировкам одну кросс-тренировку или переключиться на пять пробежек и две кросс-тренировки. Если ваш организм хорошо перенесет увеличенную нагрузку, то вы можете перейти на 8–9 тренировок всех видов в неделю.

В таблице 12.1 представлены все варианты балансирования беговых и кросс-тренировок с двумя разными подходами и информация о том, каким бегунам лучше всего подходит каждый вариант. Вам может понадобиться поэкспериментировать, чтобы найти баланс, который будет идеальным для вас. Имейте в виду, что идеальный баланс может меняться со временем. В случае сомнений делайте больше кросс-тренировок (поскольку больший объем означает лучшую форму) и меньше бега (поскольку меньше бега значит меньший риск травмироваться).

Таблица 12.1. Способы балансирования бега и кросс-тренинга

Невзирая на то, как именно вы решили сочетать бег и кросс-тренинг, вам нужно обязательно соблюдать правило 80/20 во всем тренировочном режиме, а не только в беге. Если вы, к примеру, в неделю бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, то общий объем средне– и высокоинтенсивной нагрузки за неделю должен составлять примерно 72 минуты, или 20 % от шести часов. Впрочем, необязательно следовать правилу 80/20 отдельно для бега и отдельно для кросс-тренинга. Наоборот, я уверен, что лучше выполнять тяжелую работу в той дисциплине, в которой вы собираетесь соревноваться. Поэтому я рекомендую все кросс-тренировки выполнять с низкой интенсивностью, а всю интенсивную работу выполнять в рамках беговых тренировок. Поэтому еще раз: если вы бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, я советую бегать в интенсивном режиме 72 минуты в неделю, а все два часа на велосипеде провести в легком режиме.