Бег по правилу 80/20

Планы рассчитаны на 12 недель и начинаются с шестинедельного базового периода, за которым следуют четыре недели пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.

В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.

Уровень 1

План подходит для бегунов-новичков, готовящихся к их первой «десятке», и для более опытных бегунов, которые по той или иной причине хотят готовиться по плану с не очень большими объемами. К началу исполнения плана вы должны бегать три раза в неделю по 30 минут и более и делать аэробные упражнения шесть раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 2 часов 37 минут в 1-ю неделю до 3 часов 56 минут в 10-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: 10 км. Уровень 1

Уровень 2

Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на 10 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 6 миль [9,6 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 43 минут в 1-ю неделю до 5 часов 59 минут в 10-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: 10 км. Уровень 2

Уровень 3

Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на 10 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 5 часов 39 минут в 1-ю неделю до 8 часов 41 минуты в 10-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: 10 км. Уровень 3

10. Тренировочные планы 80/20: полумарафон

Полумарафон требует хорошей разносторонней беговой формы больше, чем, пожалуй, любая другая дистанция. Ни один человек не может комфортно пробежать 13,1 мили [21 км 97,5 м] просто благодаря «активному образу жизни». Для полумарафона требуется фокусированная программа построения выносливости. При этом это не настолько длинная дистанция, чтобы пробежать ее быстро, работая только над выносливостью. Тренировочные планы в этой главе разработаны для развития такой разносторонней беговой формы, которая приведет вас к успеху в полумарафоне.

Каждый из планов рассчитан на 15 недель и начинается с базового периода длительностью шесть недель. Уровень 1 также включает 8-недельный пиковый период и одну неделю тейпера. В планы уровней 2 и 3 входят семь недель пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.

В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.

Уровень 1

Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому полумарафону, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых тренировок в неделю не менее 6 миль [9,6 км] и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 3 часов 9 минут в 1-ю неделю до 4 часов 56 минут в 14-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: полумарафон. Уровень 1

Уровень 2

Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на полумарафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 44 минут в 1-ю неделю до 6 часов 20 минут в 13-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: полумарафон. Уровень 2

Уровень 3