Бег ради жизни (3-е издание)

Для неподготовленного бегуна я рекомендую минимальные начальные пробежки. Бежать пять минут от дома и назад. Если для возвращения домой от точки поворота потребуется десять минут, что ж, вы начинаете познавать себя. Вы поймете, что бежали от дома слишком быстро для ваших возможностей в данный момент, а также и то, что пять минут туда — это достаточно длинный путь, если вам предстоит вернуться обратно.

В следующий раз начинайте полегче. Стремитесь установить равномерный темп на протяжении всей пробежки. Когда вы сможете пробегать по десять минут без остановки и без особого напряжения, попытайтесь пробежать десять минут туда и десять обратно. Затем прибавляйте постепенно к этому времени по несколько минут. Вас удивит, насколько быстро вы освоите пробежки по полчаса и более, и получите при этом истинное удовольствие.

Смею совершенно серьезно утверждать, что скоро вы не будете испытывать особого затруднения от бега в продолжении часа и даже двух, если, конечно, будете помнить, что всегда нужно бежать в пределах собственных возможностей, так, чтобы ваш бег был равномерным и ненапряженным.

Время, проведенное на ногах, — именно время, а не скорость — приносит наибольшую пользу. И еще запомните, что наибольшую пользу вы получите тогда, когда почувствуете утомление, но заставите себя пробежать немного дольше.

Это дополнительное усилие, очевидно, будет слишком непомерным для вас, когда вы только еще начинаете бегать. Но, когда вы побегаете несколько недель, сделать дополнительную пробежку по кварталам около дома либо добавить еще один-два километра к замкнутой трассе будет и вызовом себе и наградой. А затраченные усилия окажутся не больше, чем усилия новичка на дополнительных 100 м бега в первую неделю.

Вот основные положения для освоения бега трусцой. Начинайте и продолжайте бег легко. Разумно поступать так, чтобы система кровообращения могла работать не образуя кислородной задолженности, которая приведет вас к утомлению. Бегите легко. Дайте вашему организму возможность почувствовать пользу от той работы, которой вы его нагружаете. Не набрасывайтесь на бег трусцой, как бык на ворота.

На первых стадиях может быть подспорьем легкий массаж, а горячие ванны всегда полезны. И помните, что мышцы всегда нужно держать в тепле.

Главной целью должен быть регулярный бег в разумных пределах ваших возможностей. Вам не потребуется продолжительного времени, чтобы избавиться от всякой боли в мышцах, — и тогда вперед. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега приходят естественным путем. Увеличение скорости бега, которое к тому же несущественно, также наступает естественно.

Некоторые испытывают трудности дольше, чем другие, возможно, из-за образа жизни, к которому они привыкли. Тот, кто сидит или стоит целый день, не делая большого числа движений, поддерживающих интенсивное кровообращение, будет чувствовать затруднения совсем недолго, потому что в продолжение своего рабочего дня он вполне может привести себя в состояние, при котором кислородная задолженность станет незначительной.

Награда в качестве дополнительной выносливости приходит благодаря сознательному усилию. Возможно, вы станете выкуривать меньше сигарет, выпивать меньше пива или вина. Вы начнете заново отдавать себе отчет в вашем физическом самочувствии и делать то, что будет способствовать еще большему вашему оздоровлению.

Я не считаю, что человек, которому курение и выпивка доставляют удовольствие, обязательно должен покончить с тем и другим. Но вполне разумно ограничить до умеренного свои привычки как в отношении табака, так и алкоголя. Представьте дело таким образом: тот, кто не пьет, не курит и не занимается физическими упражнениями, не будет так физически подготовлен, как тот, кто пьет, курит и упражняется, делая все это в разумной пропорции.

Теперь, начав непрерывную физическую подготовку, вы можете спросить, нужно ли продолжать занятия до конца своих дней?

Лидьярд на основании личного опыта считает, что у того, кто тренировался в течение года следуя изложенным здесь рекомендациям, а затем прекратил тренировки и вернулся к прежнему образу жизни, частота пульса возвратится к той, что была до начала занятий, не раньше чем через три или четыре года. Иначе говоря, если потратить на развитие выносливости год, то по инерции можно будет пользоваться ее плодами еще три-четыре года. Во всяком случае, возможные неприятности окажутся далеко позади.

Ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов. Однако перерождение тканей сосудов, если упражнения будут прекращены, происходит во много раз медленнее.

Атерома не может развиться до угрожающих пределов за ночь. Для этого нужны годы. Это означает очень простую вещь, а именно: если вы за год развили свою выносливость до высокого уровня, вы можете ослабить усилия и поддерживать ее на том же уровне за счет сильно облегченной программы.