Бег с Лидьярдом

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч

Среда — контрольный бег 2400 м

Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — контрольный бег 4000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2

Среда — легкий фарт лек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6

Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6

Суб. — контрольный бег 2000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — аэробный бег 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 20—30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 20—30 мин

Среда — контрольный бег 200 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 20—30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки 15—17 лет)