Бег с Лидьярдом

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное

положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 8— 12

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12

Втор. —легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — то же, что в четверг

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30—45

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнование или 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины)