Бег с Лидьярдом

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 X 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — контрольный бег 3000 м

Втор. — повторные пробежки 400 х 10—15

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. —соревнования или прикидка 1500 или 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 45 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями