Бег с Лидьярдом

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник, но по пересеченной местности

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 8—12

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 8—12

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 3

Суб. — контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерная тренировка

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8 — 10

Втор. — контрольный бег 1500м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег на 200 и 600 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200x3 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями