Бег с Лидьярдом

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин

Втор. — аэробный бег 15—45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 60 х 6

Втор. — аэробный бег 15—45 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15—30 мин

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 4–6

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение

туловища 60 х 2

Среда — легкий фартлек 15—30 мин

Четв. — повторные пробежки 150 х 2—4

Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4—6

Суб. — контрольный бег 1500 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 4—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — аэробный бег 15—30 мин

Пятн. — отдых

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 4—8 с контролем за темпом бега

Втор. —легкий фартлек 15 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. —легкий фартлек 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х 4—8

Втор. — легкий фартлек 15 мин

Среда — контрольный бег 200 м

Четв. — бег трусцой 15—30 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

До конца соревновательного периода

Понед.—легкий фартлек 15—30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 2

Среда — соревнование или контрольный бег 200 м

Четв. —легкий фартлек 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет)