Бег с Лидьярдом

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.

Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)

В подготовительный период