Бег с Лидьярдом

Я предпочитаю тренироваться перед вечерним приемом пищи, поскольку важно выполнять пробежку на относительно пустой желудок. И организм в это время дня уже полностью пробудился. Прекрасно проводить тренировку поздно вечером, если для этого есть хорошо освещенные и укатанные тропы или дорожки. Но в таком случае вам необходимо выждать, пока переварится пища, съеденная за ужином, а если вы ели много, то пока пройдет два–три часа. Непереваренная пища во время бега создаст ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Помните также, что на переваривание пищи расходуется примерно треть кровоснабжения. А вам оно понадобится целиком для обеспечения работы при беге.

Некоторые решают проблему поиска удобного времени тем, что бегают трусцой в обеденный перерыв. Но для этого на работе должны быть душ и возможность переодеться и желательно, чтобы неподалеку располагался парк или тихие улицы. Другие отправляются бегом на работу и с работы — такой выход из положения прекрасен, если вам опять–таки удастся решить проблему переодевания и душа. В принципе подходит любое удобное для вас время, даже если поначалу оно покажется странным. В Новой Зеландии мы знали одного горожанина, который вставал в 3 утра и выходил на 2–часовую пробежку, потому что рано начинал работать и ему нравилось бегать по пустынным улицам…

Выносливость и процесс старения

Д–р Джон Л. Бойер имеет огромный опыт определения физической подготовленности среди военнослужащих США, он также на протяжении нескольких лет обследовал участников чемпионатов США по легкой атлетике среди ветеранов. Приводим цитату из его выступлений перед участниками одного из чемпионатов:

«Теперь мы знаем, что старение — это состояние, вызываемое атеросклерозом, т. е. отложением жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным частям тела. Это ограничивает доставку кислорода и других питательных веществ в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменяются рубцовой тканью. Что же происходит с сердечными и кровяными сосудами под воздействием упражнений?

Прежде всего упражнения тренируют сердечную мышцу точно так же, как упражнения тренируют и улучшают состояние любой мышцы. Они укрепляют мышечные волокна сердца, что делает сердце более эффективным органом. Какие же упражнения дают наибольший эффект?

Упражнения на выносливость лучше всего подходят для укрепления сердечной мышцы. Вот почему бег, бег трусцой, плавание, велоспорт или любой другой вид спорта на выносливость дают такие результаты. Для того чтобы поддержать укрепившуюся мышцу, циркуляция крови также должна улучшиться — это находит свое выражение в образовании новых сосудов, расширении уже существующих, для увеличения кровотока к мышечным волокнам сердца. Таким образом, под воздействием упражнений действительно за счет коллатерального кровообращения происходит увеличение кровотока к сердцу.

Во–вторых, упражнения увеличивают размеры сердца точно так же, как упражнения увеличивают размер любой мышцы. Этим увеличивается выброс крови с каждым сокращением сердца. Поскольку сердце — полый орган, размер полостей очень важен для работоспособности сердца. Чем выше объем выталкиваемой крови и больше ударный объем, тем выше сердечный выброс.

В–третьих, упражнения снижают пульс в покое — замедленный пульс в состоянии покоя более экономичен. Оптимальными являются показатели ниже 70 уд/мин.

Дополнительным эффектом упражнений является то, что они, как правило, способствуют снижению кровяного давления. Четвертый эффект — периферический. Он связан с возрастанием числа коллатеральных сосудов к другим мышцам тела. Они повышают общую эффективность деятельности сердечно–сосудистой системы и представляют собой еще одну резервную возможность.

Пятый положительный эффект — вес тела и обмен веществ. Когда речь идет о нем, то гораздо важнее соотношение жировой ткани организма с тощей массой (мышцами), чем общая масса тела. Оптимально у человека 10—15% общего веса должен составлять жир. У большинства жителей западных стран, ведущих малоподвижный образ жизни, этот показатель равен 25—30%. Упражнения помогают заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

Под воздействием упражнений улучшается и процесс обмена в костях. Укрепляется прочность костей, а их плотность увеличивается. Теперь понятно, почему бег (в действительности все начинается с ходьбы и бега трусцой) используется в качестве средства реабилитации для сердечных больных. Бег трусцой — идеальная форма упражнения на выносливость. Он может выполняться везде, в любое время, без специального оборудования. Он дает максимальный эффект для деятельности сердца.