Бег с Лидьярдом

В принципе скорость можно увеличить двумя путями — увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног; для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость.

Для всех форм тренировки крайне необходимы сильно развитые четырехглавые мышцы бедра, они помогут на протяжении всей дистанции достаточно высоко поднимать бедро. Высота подъема бедра и колена зависит от скорости, с которой бежит спортсмен. Марафонцу, если исходить из скорости передвижения, не надо высоко поднимать бедро, но он должен быть в состоянии поднять его выше обычного и потому, что это удлиняет шаг, и потому, что это укорачивает рычаг и позволяет стопам сократить путь по воздуху и выполнить шаг быстрее, что, в свою очередь, поможет максимально использовать индивидуальные данные бегуна.

Неудачи, связанные с относительной слабостью рычага: тазобедренный сустав — стопа, особенно очевидны при беге на 400 м. Я наблюдал многих спортсменов мира, которые, преодолевая последние 50 м дистанции, были не в состоянии высоко поднимать бедро. Верхняя половина тела у них была очень напряжена, а ноги начинали подгибаться, потому что четырехглавые мышцы у них развиты недостаточно для того, чтобы на протяжении всей дистанции сохранить высокое поднимание бедра. Большинство из них прекрасно бегут 300 м. Однако они едва плетутся на последних 50—100 м. Если работа данных групп мышц столь важна для бега на 400 м, можете себе представить, какой эффект это будет иметь на более длинных дистанциях.

Регулярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Выполняйте упражнение так, чтобы мышцы ощутили нагрузку, и придерживайтесь выбранной нагрузки, но не стремитесь взбегать слишком быстро. Это упражнение не предназначено для выработки анаэробных возможностей.

В этот период тренировки регулярно выполняйте упражнение на растягивание и гибкость, обращая особое внимание на подвижность голеностопного сустава. Слишком многие бегуны неэффективно используют работу голеностопа, не осознавая, какие огромные скрытые возможности кроются в этих группах мышц. Обратите внимание на лодыжки гимнастов и артистов балета, и вы увидите какой подвижности можно добиться.

Преимущество бегуна, у которого достаточно подвижные голеностопные суставы, заключается в том, что он способен увеличить длину шага. Достигаемый результат заслуживает того, чтобы потратить дополнительные усилия и заняться укреплением силы и развитием подвижности суставов.

Выполняя работу, направленную на развитие скоростных способностей, внимательно наблюдайте за техникой бега. Он должен быть расслабленным, и на протяжении всей дистанции необходимо поддерживать оптимальную, наиболее экономичную длину шага.

Вернемся к определению природных скоростных способностей. Вы уже должны быть достаточно подготовлены для того, чтобы выполнить спринтерскую нагрузку, необходимую при этом тесте,— лучше выбрать 200, чем 100 м, поскольку умение брать старт может значительно повлиять на результат в беге на 100 м, и поэтому точное определение скоростных возможностей затруднительно. На дистанциях свыше 200 м уже нужна скоростная выносливость, и это тоже может повлиять на итоговый результат.

Спринтерские тесты — лучший способ определения и ваших потенциальных возможностей по специализации. Чтобы выбрать основную соревновательную дистанцию, необходимо ориентироваться не на телосложение, длину ног или вес, а на природные скоростные способности. Если вы не в состоянии, например, пробежать 200 м быстрее 26 с, навсегда забудьте о дистанции полмили (800 м). Самая лучшая в мире система тренировки не сделает из вас чемпиона в беге на 800 м.

Лучший результат Хэлберга на 200 м был 24 с. Для того чтобы показать 1.52 на 800 м, ему приходилось почти предельно выкладываться, демонстрируя все свои природные скоростные способности. Он просто не мог пробежать эту дистанцию быстрее. Однако уровень развития выносливости у спортсмена был таков, что вскоре после столь быстро преодоленных 800 м он мог пробежать еще один раз 800 м примерно с такой же скоростью; он был способен поддерживать бег близко к своим максимальным скоростным показателям на этом отрезке целых 12 раз, но никогда бы не стал великим бегуном на 800 м.