Беременность от А до Я

3. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.

При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.

Упражнения лежа

1. Примите исходное положение, лежа на правом боку: ноги слегка согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Приступайте к выполнению упражнения, распрямив левую ногу в коленном суставе и делая ей круговые вращательные движения: 6—10 раз по часовой стрелке, затем 6—10 раз против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение, восстановите дыхание, отдохните. Примите исходное положение, лежа на левом боку, и выполните аналогичные движения правой ногой.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90°. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу. Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.

В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение, стоя на коленях и выполнять круговые движения плечами вперед и назад. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.

Упражнения после 36-й недели и до родов

В этот период регулярные занятия лечебной гимнастикой приобретают особое значение: физические упражнения «включают» скрытые резервы организма, существенно улучшая общее состояние здоровья и создавая необходимые условия для нормального течения беременности и полноценного развития малыша.

До родов вам необходимо закрепить приобретенные навыки глубокого и ритмичного дыхания, умение расслабляться и соразмерять усилия при нагрузке. Особая роль отводится тем упражнениям, которые выполняются из исходных положений, обычно принимаемых роженицей непосредственно во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.

Ходьба на месте

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.

На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.

На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.

На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.

На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.

На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.

Упражнения лежа

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Приступайте к выполнению упражнения, поднимая таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности. Выполняйте упражнение 5–6 раз.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны (не приподнимая, а скользя по полу), вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движения 6–8 раз.

3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, разведите колени в стороны, помогая движению руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите упражнение 5–6 раз.