Беременность от А до Я

2. Примите исходное положение, сидя на кровати: колени сведены, стопы вместе. Приступайте к выполнению упражнения, выпрямив ноги в коленных суставах и пытаясь прижать подошвы к полу, не сдвигая при этом пяток. Повторите движения 8—10 раз.

3. Примите исходное положение, сидя на кровати. Приступайте к выполнению упражнения, поставив левую ногу на носок, правую – на пятку и прижимая пятку правой ноги к носку левой ноги. С усилием начинайте тянуть пятку левой ноги и носок правой ноги вверх, не отрывая при этом от пола носок левой ноги и пятку правой ноги. Затем поменяйте положение ног. Повторите движения 8—10 раз.

4. Примите исходное положение, сидя на кровати: пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая носки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Затем, сидя на кровати, примите исходное положение носки вместе, пятки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая пятки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

Упражнения из исходного положения стоя

5. Примите исходное положение стоя. Поднимитесь на цыпочки, опираясь двумя руками на спинку стула или кресла, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

6. Примите исходное положение, стоя на расстоянии пятьдесят сантиметров от стены, с опорой на обе руки (руки упираются в стену на уровне плеч). Поднимитесь на носки, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

7. Примите исходное положение стоя: носки и пятки вместе, руки по швам. На выдохе встаньте на носки, скользящим движением поднимая кисти рук к подмышкам. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите движения 8—10 раз.

8. Примите исходное положение, стоя у стены и слегка опираясь на нее спиной. Приступайте к выполнению упражнения, попеременно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на всю стопу, затем поднимаясь на пятках и возвращаясь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

Легкое дыхание

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как дышите? Уверены ли вы в том, что дышите правильно? Даже не трудитесь отвечать на него, потому что правильное дыхание не дается человеку от рождения, и подавляющее большинство из нас владеет только рефлекторными начатками этого величайшего из искусств. Да, дыхание действительно относится к искусству, позволяющему повышать эффективность многих процессов в организме.

Правильно поставленное дыхание позволяет сконцентрироваться или расслабиться, снять напряжение в грудном отделе позвоночника и даже сделать своеобразный мягкий массаж брюшной полости.

Правильно поставленное дыхание пригодится будущей маме, когда она выполняет свою важную работу во время родов, помогая не только себе, но и малышу Известно множество комплексов дыхательных упражнений для беременных, выполняя которые ежедневно, на протяжении нескольких месяцев можно научиться правильно расходовать энергию, то есть рационально дышать.

Скажи мне, как ты дышишь, и я скажу тебе, как ты родишь. Всегда держите в уме эту перефразированную поговорку и помните, что правильное дыхание – не просто второстепенный момент подготовки к родам, но и самодовлеющая ценность, а благоприобретенный и доведенный до автоматизма дыхательный навык сослужит вам неплохую службу и в послеродовом периоде, и в повседневной жизни.

Беременность вносит изменения в привычный ритм жизнедеятельности организма женщины. Увеличивающаяся в размерах матка смещает органы брюшной полости и диафрагму, затрудняя движение последней и существенно уменьшая объем легких. Эти изменения происходят на фоне растущей потребности в кислороде.

Достаточно сказать, что к исходу третьего триместра беременности потребность в воздушном «горючем» увеличивается более чем на тридцать или даже сорок процентов, и организм реагирует усилением работы сердечной мышцы и увеличением эритроцитов – красных кровяных клеток крови, содержащих гемоглобин – дыхательный пигмент крови, кстати, придающий ей красный цвет.

Главная задача на этом этапе будет заключаться в том, чтобы помочь своему собственному организму справиться с возросшими нагрузками. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно – проще всего включить их в ежедневный гимнастический комплекс, но можно выполнять и как самостоятельную группу упражнений.

Продолжительность занятий не должна превышать десяти минут в день. Дело в том, что концентрация углекислого газа в крови беременных снижается, и избыточное насыщение крови кислородом может привести к головокружению. Если вдруг во время выполнения какого-либо дыхательного упражнения вы почувствуете дискомфорт и легкое головокружение, рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать выдох на 20–30 секунд.