Беременность от А до Я

Упражнение «Очищающее дыхание»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной.

Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть, «втягивая» живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.

Полное дыхание

К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится вам для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.

Упражнение «Вентилирующее дыхание»

В самом начале тренировочных занятий это упражнение может вызвать у вас головокружение, поэтому лучше всего делать его, лежа в постели, причем не более 3–4 раз подряд.

Примите исходное положение, лежа в постели. Начните упражнение с максимально полного вентилирующего выдоха, затем сделайте максимально полный вдох. Вдыхайте как можно медленнее, поднимая брюшную стенку. Выполнив полный вдох, задержите дыхание и сделайте максимально медленный выдох ртом, «опуская» вначале грудь, а потом – ребра.

Если вы не испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, постарайтесь сделать 5—10 дыхательных серий в течении дня. Освоим это упражнение в статике, можно переходить и к динамическим дыхательным упражнениям, которые выполняют в движении – например, во время ходьбы в прогулочном темпе.

Генеральная репетиция родов

Очень часто приходится слышать, что роженица забывает не только о благоприобретенных навыках дыхания, но и в буквальном смысле слова о том, как ее зовут. В этом нет ничего удивительного, и любой акушер расскажет вам десяток баек на эту тему. О каком контроле и самоконтроле может идти речь, если вы «отважились» заниматься оздоровительной гимнастикой и выполнением одного из дыхательных комплексов за неделю до родов. Кстати, правильно поставленное дыхание играет большую роль в спорте – например, в боевых искусствах – и многие спортсмены тратят долгие годы на то, чтобы довести навык до автоматизма.

Чтобы научиться управлять своим дыханием, нужно добиться идеального соотношения частоты и длительности вдохов и выдохов. Она различна для разных людей и связана с индивидуальными особенностями организма, общим состоянием здоровья, уровнем тренированности и целым рядом других факторов.

Обычное соотношение «вдох/выдох» составляет 1:1 или 1:114, однако любой спортсмен скажет вам, что такая пропорция наименее эффективна, и идеальным соотношением считается длительность фаз вдоха и выдоха составляет, относящиеся одна к другой, как 1:2. В самом деле, короткая пауза после выдоха позволяет скопиться в крови достаточному количеству углекислоты, повышающей порог чувствительности рецепторов нервных клеток и снимающей чрезмерное возбуждение.

Важно определить индивидуальную частоту смены дыхательных фаз, то есть подсчитать, сколько вдохов и сколько выдохов делаете вы за минуту, а также установить, сколько сокращений сердечной мышцы приходится на каждый вдох – выдох.

Упражнение «Экономное дыхание»

Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Приведите дыхание в норму – дышите ровно, в обычном для себя ритме. Положите большой палец правой руки на левое запястье и подсчитайте, на сколько ударов сердца приходится вдох, на сколько – выдох.

Обычно продолжительность вдоха совпадает с продолжительностью выдоха и, как правило, сердечная мышца успевает сократиться три (реже четыре) раза за один вдох, столько же сокращений приходится на выдох и еще два удара сердца – на паузу между дыхательными фазами. Приступайте к выполнению упражнения, постепенно задерживая выдох и добиваясь искомого оптимального соотношения вдох – выдох 1:2. Иными словами, вы должны придерживаться следующей схемы:

3 удара – вдох, 3 – выдох, 2 – пауза.

3 удара – вдох, 4 – выдох, 2 – пауза.

3 удара – вдох, 5 – выдох, 2 – пауза.

3 удара – вдох, 6 – выдох, 2 – пауза.