Читаем Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм полностью

Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм

6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.

7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью — к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.

8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки — и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.

Упражнение 2

ИП — лежа на боку.

1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.

2. Выпрямить левую ногу.

3. Левую руку вытянуть вверх.

4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.

5. Вернуться в ИП, сделать выдох В медленном темпе повторить упражнение по 4–6 раз на каждом боку.

Упражнение 3

ИП — лежа на животе.

1. Руки согнуты в упоре. Голова опущена.

2. Голову поднять, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.

Упражнение повторить в медленном темпе 4–6 раз.

Упражнение 4

ИП — стоя на четвереньках.

1. Руку поднять вверх, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.

Повторить упражнение в медленном темпе 4–6 раз каждой рукой.

2. В медленном темпе сделать по 4–5 поворотов головой в разные стороны.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника

Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.

Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.

Упражнение 1

ИП — лежа на спине.

1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.

2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо — сделать выдох; отвести влево — сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, — выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.

5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения — в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.

6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках — вдохнуть, вернуться в ИП — выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.

8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.

9. Ноги согнуть в коленях и поднять — выдохнуть. Выпрямить ноги вверх — вдохнуть. Снова согнуть — на весу — и выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Наклонить оба колена влево — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.

16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.

17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.

18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).