Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм

2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо – сделать выдох; отвести влево – сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, – выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.

5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения – в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.

6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках – вдохнуть, вернуться в ИП – выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.

8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.

9. Ноги согнуть в коленях и поднять – выдохнуть. Выпрямить ноги вверх – вдохнуть. Снова согнуть – на весу – и выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Наклонить оба колена влево – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.

16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.

17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.

18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).

Упражнение 2

ИП – лежа на правом боку

Правая ладонь под головой, левая – перед грудью, в упоре.

1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.

2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем – назад. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе

1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох – при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках

1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.

2. Сесть на пятки – вдохнуть. Голову опустить к коленям – выдохнуть. Повторить 4 раза.

Упражнение 5

ИП – стоя на коленях

1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.

2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела

Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.

Упражнение 1

1. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

2. Надавите на ладонь затылком и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

Упражнение 2

1. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавите правым виском на правую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

Упражнение 3

Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

Упражнение 4

1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. Выполните упражнение 5 раз.

2. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально влево. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 5

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.