Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

♦ Негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчемности, ущербности, неадекватности и обделенности: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви».

♦ Негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда все порчу».

♦ Пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадежности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречен», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания».

Итак, когнитивная триада депрессии Аарона Бека является наглядным примером того, как человек сам создает свою депрессию. Однако для лучшего понимания механизмов, порождающих и поддерживающих депрессивный стиль мышления, мы рассмотрим распространенные когнитивные искажения, характерные в том числе и для депрессии, а также обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые стоит опираться в каждом конкретном случае. Список когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.

Перестаньте фокусироваться на негативе

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры

♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».

♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».

♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.

Избавляйтесь от черно-белого мышления

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры

♦ «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

♦ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

♦ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

♦ «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и… и…» вместо мыслей в стиле «или… или…».

Отказывайтесь от сверхобобщений

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры

♦ «Я ничего не могу сделать как надо».

♦ «У меня никогда ничего не получается».

♦ «Я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».

♦ «Меня постоянно критикуют все, кому не лень».

Ключевые слова: «все», «никто», «все», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные. Исходить из реальных фактов и доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?

Прекратите преувеличивать