Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

В этом отношении очень важно отслеживать свои избыточные жалобы и отказываться от такого рода жалобного поведения. Ниже мы приводим типичные примеры непродуктивных жалоб, что, возможно, поможет вам взглянуть на себя со стороны и изменить мешающее вам избыточное поведение:

♦ находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на свое плохое самочувствие;

♦ общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;

♦ вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;

♦ во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;

♦ во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;

♦ вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;

♦ вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;

♦ вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;

♦ вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то что сами ее попросили;

♦ вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;

♦ вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;

♦ вы не оказываете поддержки другим, полагая, что вам она нужнее;

♦ вы злитесь на друзей, если они понимают вас не с первого раза;

♦ вы уверены в том, что друзья и близкие должны знать все подробности вашего состояния;

♦ жалуясь, вы намеренно преувеличиваете степень выраженности своих симптомов;

♦ вы полагаете, что являетесь жертвой обстоятельств, и ведете себя соответственно.

Просите о помощи продуктивно

Так как же все-таки вести себя, если жаловаться теперь нежелательно, а поддержку ощущать хочется? Попробуйте следовать нескольким следующим рекомендациям. Так, желая получить поддержку, объективно описывайте ситуацию, называйте свои эмоции «по имени» и говорите о своих желаниях с позиции «я»: «В последнее время я все чаще чувствую себе подавленной. Я бы хотела, чтобы ты помог мне разобраться в моих переживаниях». При этом во время обращения за помощью очень важно выразить готовность самостоятельно решать проблему. Например: «В последнее время я все чаще ощущаю подавленность. Я подумываю о том, чтобы записаться на прием к психотерапевту в следующий четверг». Обратившись за помощью к близкому, окажите ему ответную поддержку и продемонстрируйте уважение и благодарность за оказанную вам помощь. Это может выглядеть следующим образом: «Я очень ценю то, что ты меня выслушал. Я не хочу тебя излишне напрягать, поэтому лучше расскажи, как поживает твоя мама». Наконец, попросив поддержки у близкого человека, попробуйте запланировать совместные приятные занятия. Вы можете сказать об этом примерно так: «В последнее время я часто грущу, но, я думаю, нам обоим будет полезно прогуляться сегодня вечером по магазинам. Ты как?» Итак, такие простые советы помогут вам корректно просить о помощи, не прибегая к привычным жалобам или нытью, и, что самое главное, получать и ценить посильно оказываемую вам поддержку.

Шаг 5. Выплюньте мыслительную жвачку

Прекратите самокопание

«Почему я так неважно себя чувствую?», «В чем причина моей депрессии?», «Почему это со мной случилось?», «Когда это все уже закончится?», «А что, если я никогда не поправлюсь?», «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от депрессии?», «Ах, если бы только можно было изменить прошлое!», «Со мной все было бы хорошо, если бы не плохие события!», «Почему у всех все отлично и только один я страдаю?», «Где справедливость?», «Почему жизнь так жестока со мной?», «Почему я чувствую себя таким никчемным?», «Какой же я все-таки бесполезный!»

Если вам знакомы подобного рода мысли, вполне вероятно, вы занимаетесь руминацией.

Руминация – это навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний.

Если вы склонны к руминациям, значит, вы считаете, что такие навязчивые размышления рано или поздно позволят вам найти причину и решение всех ваших проблем, что приведет к тому, что вы снова будете чувствовать себя хорошо и застрахуете себя от будущих ошибок и неудач. Однако в действительности такого рода самокопание ведет лишь к выпадению из реальности, сокращению активности и социальной изоляции. Зажевывая себя своими негативными мыслями и образами, вы топчетесь на месте, пытаясь найти ответы там, где их нет – внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя еще более беспомощными. В этой связи крайне важным шагом на пути к свободе от депрессии является отказ от самокопания, под которым подразумевается как поиск причин своих состояний в прошлом, так и сканирование организма на наличие подавленности, симптомов или «болезней».

Выходите из порочного круга руминаций

Люди, склонные к руминациям, более подвержены длительной депрессии, поскольку: