Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам такие же положительные эмоции, как раньше, потому как для депрессии, особенно на первых порах, свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее привычных и приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не следует требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вместе с возвращением способности испытывать удовольствие. Если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте свои мысли, осуществив это действие не целиком, а частично: пусть это займет всего несколько минут. В том случае, если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более значимым или приятным, просто перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия.

Подходите к делам осознанно

Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности: когда вы что-то делаете, полностью сосредоточиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него. Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать все свое внимание на том, как вы двигаетесь, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем все меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Как пишет врач-психотерапевт Андрей Владимирович Курпатов, депрессия – это своеобразное бегство от своих проблем, а заодно и от своей жизни посредством наклеивания негативных ярлыков на себя («Я никчемный»), мир («Жизнь несправедлива») и свое будущее («Будет только хуже»). Однако такое мыслительное бегство от проблем оказывается погоней за свежей порцией подавленности и вытекающей из нее пассивности. И именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий. Иными словами, выполнять запланированные дела необходимо именно потому, что они «бессмысленны».

Стремитесь к дискомфорту

Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги. Иными словами, чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что в свою очередь побуждает вас вести еще более активный образ жизни. В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии и как будто у вас все хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.

Поддерживайте себя как лучшего друга

Выстраивание оптимального графика активности, следование которому позволит ощутить значительное улучшение самочувствия, может потребовать от вас от одного до двух месяцев (в зависимости от степени выраженности депрессии). Однако даже несущественное увеличение активности может привести к улучшению настроения. В этой связи крайне важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в состоянии депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, так как в действительности является очень большим достижением.