Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Действие 4. Выпишите как можно больше избегающих занятий, выполнение которых вы ранее постоянно откладывали в силу нежелания сталкиваться с дискомфортом, а также оцените степень предполагаемого дискомфорта от их выполнения в процентах от 0 до 100 (ДКФ).

N. B. Вы также можете найти актуальные для вас избегающие занятия в списке полезных дел и дополнить его собственными вариантами.

Действие 5. Выпишите как можно больше физических занятий, которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталости от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).

N. B. Вы можете обнаружить варианты физической активности в списке физических занятий, находящемся ниже и для удобства продублированном в Приложении 8, и дополнить его своими вариантами.

Действие 6. На каждый день текущей недели запланируйте хотя бы по одному приятному, полезному, целевому, избегающему и физическому занятию и внесите их в график активности, отметив возле каждого занятия предполагаемую степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.

N. B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами. Пример заполнения трех первых дней графика недельной активности расположен ниже (см. табл. 7), а чистая форма для самостоятельного заполнения – в Приложении 10.

Действие 7. Начните ежедневно выполнять все пять видов занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным. После каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в своем графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.

N. B. Обратите внимание, что после выполнения приятных, полезных и целевых занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении избегающих и физических занятий – реальную степень предполагаемых негативных состояний.

Используйте разноплановую активность

Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведенную таблицу, в которой вы найдете условные обозначения занятий и их результатов (табл. 6 и Приложение 9). Они пригодятся вам для ведения графика активности.

Таблица 6.Условные обозначения занятий

Составьте график активности

Ниже на примере трех первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнить свой график активности (табл. 7).

Придерживайтесь графика активности

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько все-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности.

Таблица 7.График активности (пример заполнения)

Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.

Выполняйте приятные занятия

Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):

♦ встреча с друзьями и близкими;

♦ телефонный разговор с родными;

♦ часовая прогулка по окрестностям;

♦ поход в кинотеатр или на концерт;

♦ посещение спортивного соревнования;

♦ поход в кафе, ресторан или бар;

♦ поход в салон массажа или маникюра;

♦ поход в парикмахерскую или спа-салон;

♦ посещение бассейна или сауны;

♦ прогулка по берегу реки или озера;

♦ выезд на природу;

♦ велосипедная прогулка;

♦ принятие горячей пенной ванны;

♦ просмотр фильма или сериала;

♦ просмотр спортивных соревнований;

♦ прослушивание любимой музыки;

♦ поедание любимой вкусной пищи;

♦ чтение художественной литературы;

♦ занятие творчеством или хобби;