Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

♦ посещение образовательных курсов;

♦ игры с детьми или животными;

♦ настольные игры с друзьями;

♦ выезд на пикник с друзьями;

♦ отдых в спокойном любимом месте;

♦ выбор подарка для близкого человека;

♦ загорание на пляже или в солярии;

♦ постройка песочного замка;

♦ игры в снежки или лепка снеговика;

♦ катание с ледяной горки;

♦ катание на лыжах или коньках;

♦ посадка дерева или озеленение участка;

♦ обучение любому виду творчества;

♦ выход в свет в любимой одежде;

♦ фотографирование незнакомых мест;

♦ встреча заката или рассвета на природе;

♦ покупка картины для своего дома.

Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия

Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):

♦ поход по магазинам за покупками;

♦ занятие физическими упражнениями;

♦ уборка одной комнаты в квартире;

♦ прогулка с собакой;

♦ поход в банк;

♦ мытье посуды;

♦ занятие техниками саморегуляции;

♦ сдача в ремонт сломанной вещи;

♦ приготовление еды на несколько дней;

♦ оплата счетов за квартиру;

♦ стирка и глажка белья;

♦ поливание цветов;

♦ работа на даче или в огороде;

♦ решение трудной рабочей задачи;

♦ наведение порядка в шкафу с одеждой;

♦ ремонт и обслуживание автомобиля;

♦ деловой разговор по работе;

♦ посещение парикмахерской;

♦ наведение порядка в компьютере;

♦ посещение спортивной тренировки;

♦ обучение иностранному языку;

♦ общение с важными людьми;

♦ сдача лишних вещей нуждающимся;

♦ велосипедная прогулка;

♦ освоение нового кулинарного рецепта;

♦ выполнение забытого обещания;

♦ просмотр рекомендованных фильмов;

♦ наведение порядка в холодильнике;

♦ приготовление подарков близким;

♦ обучение игре на музыкальном инструменте;

♦ посещение библиотеки;

♦ освоение нового вида спорта;

♦ наведение порядка в документах;

♦ заказ необходимых справок для работы;

♦ посещение врача;

♦ пешая прогулка.

Выполняйте физические упражнения

Ниже представлен список возможных активных занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение (список физических занятий отдельно расположен в Приложении 8):

♦ часовая пешая прогулка;

♦ велосипедная прогулка;

♦ катание на лыжах, коньках или роликах;

♦ подтягивания на турнике;

♦ прыжки на месте;

♦ прыжки со скакалкой;

♦ приседания и отжимания;

♦ йога;

♦ фитнес;

♦ бег;

♦ плавание;

♦ жим штанги лежа;

♦ упражнения с гантелями или гирей;

♦ планка;

♦ упражнения на растяжку мышц;

♦ упражнения на пресс;

♦ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Стремитесь к постепенным изменениям

Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоемких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые тем не менее займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.

Не требуйте от себя удовольствия