Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Один из важнейших шагов на пути избавления от депрессии состоит в увеличении степени активности даже при отсутствии желания и, как кажется, полном отсутствии сил.

Увеличение активности заключается в постепенном наращивании количества и качества ежедневно выполняемых дел и решаемых задач, а также в увеличении количества встреч с другими людьми, физических упражнений и других видов активности.

Иными словами, вам следует осуществлять диаметрально противоположные вашему депрессивному мышлению и поведению действия. Однако учите, что выполнение таких действий поначалу может потребовать от вас достаточно серьезных усилий и мужества преодоления самого себя, но поверьте: это именно то, что вам нужно.

Основная цель увеличения активности – преодоление выученной беспомощности и чувства одиночества и покинутости путем выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые приносят удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей.

Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно менее подавленно, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.

Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше

Но почему депрессивное настроение снижается при увеличении активности? Этому может быть несколько объяснений. Во-первых, некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие. Во-вторых, активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает вас от постоянного автоматического зажевывания себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности. В-третьих, общение с другими людьми переключает ваше внимание с негативных мыслей на настоящий момент времени и внешнюю реальность и способствует получению позитивной обратной связи от других людей. В-четвертых, нахождение в коллективе единомышленников и ощущение себя причастным к общему делу способствует реализации ваших целей и получению удовольствия и признания. Наконец, в-пятых, увеличение уровня активности приводит к решению текущих и накопившихся задач и проблем, что способствует получению удовлетворения.

Спланируйте свою активность

Итак, теперь, надеемся, вам стало понятно, за счет чего увеличение активности приводит к улучшению настроения. Однако как правильно спланировать свою активность и как начать ее постепенно увеличивать?

Для этого мы предлагаем составить график активности, которого важно будет придерживаться на протяжении некоторого времени.

Чтобы сформировать такой график, вам нужно будет проделать несколько небольших действий.

Действие 1. Выпишите на листок бумаги как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам раньше даже незначительное удовольствие, и оцените степень предполагаемого удовольствия от их осуществления в процентах от 0 до 100 (УДВ).

N. B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, расположенным ниже и отдельно продублированным в Приложении 6, дополнив его собственными вариантами.

Действие 2. Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворение до депрессии, и оцените степень предполагаемого удовлетворения от выполнения этих дел в процентах от 0 до 100 (УДР).

N. B. Предварительно проанализируйте список полезных дел, дополнив его собственными вариантами. Этот список вы можете найти ниже, а также в Приложении 7, находящемся в конце книги.

Действие 3. Выпишите как можно больше целевых занятий, выполнение которых ведет к реализации ваших целей и потребностей, и оцените степень предполагаемой успешности от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСП).

N. B. Вы также можете обнаружить актуальные для себя целевые занятия в списке полезных дел и расширить его за счет своих вариантов, соотносящихся с вашими личными целями и потребностями.