Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Помните о том, что депрессию, какой бы продолжительной и тяжелой она ни была, всегда можно победить, если вооружиться эффективными методиками и настойчиво применять их на практике. Вы не только способны избавиться от депрессии, но и сделать так, чтобы она больше не возвращалась! Помните: никто посторонний не избавит вас от депрессии. Только вы можете победить депрессию самостоятельно посредством каждодневной работы по изменению негативного мышления и пассивного поведения. Если вы готовы к изменениям к лучшему, тогда прямо сейчас приступайте к изучению третьего шага на пути к счастливой жизни без депрессии!

Шаг 3. Увеличьте активность

Выходите из порочного круга пассивности

Находясь в депрессии, вы можете игнорировать обычные повседневные занятия, поскольку их выполнение кажется вам чем-то сверхтрудным, невыполнимым и невыносимым.

Однако, отказываясь от активности и изолируясь от мира, вы лишь усиливаете свою подавленность и чувствуете себя еще более вялым и уставшим, что приводит вас к еще большей бездеятельности, которая не позволяет вам получать удовольствие от жизни. Отказ от общения и замыкание на своей депрессии лишает вас возможности получать поддержку близких людей и ведет к накоплению все большего количества проблем.

Таким образом, чем меньше вы проявляете активности, тем более угнетенно себя чувствуете, а чем более угнетенно себя чувствуете, тем меньше проявляете активности (рис. 4). Но если вы будете делать исключительно то, к чему вас обманчиво склоняет депрессия, то лишь усилите симптомы депрессии.

Рис. 4. Порочный круг пассивности

Рис. 5. Порочный круг безнадежности

Выходите из порочного круга безнадежности

Пассивность и бездеятельность во время депрессии зачастую связаны со страхом еще больших потерь. И поэтому, стремясь себя обезопасить, человек преувеличивает проблемы и недооценивает ресурсы. Для людей с депрессией ощущение безнадежности часто выступает способом избегания еще большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться что-либо изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня есть». Несмотря на то, что, пребывая в депрессии, человек испытывает страдания, эти страдания кажутся для него более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже стали для него родными и привычными, а улучшения пугают неопределенностью (рис. 5). Одной из причин поддержания человеком пассивности во время депрессии также является требование мгновенного улучшения состояния. Но основная проблема состоит в том, что в состоянии депрессии действительно эффективные способы избавления от депрессии (например, различные варианты увеличения активности) кажутся человеку бессмысленными или невыполнимыми.

Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности

Ниже мы приводим некоторые распространенные негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям увеличить степень своей активности и тем самым удерживают их в угнетенном состоянии. Также мы предлагаем варианты альтернативного объяснения такого рода депрессивных измышлений. Более детально о том, как работать с негативными мыслями, мы поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг избавления от депрессии.

♦ «У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем все больше сокращаете активность и ждете подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе.

♦ «Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы, будучи в депрессии, начинаете сильнее верить. В этой связи стоит регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы небольшое действие. Осознайте, что мысли – это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.

♦ «Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию негативных ярлыков, что ведет к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщенной характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный» и т. д.

Действуйте, не дожидаясь желания