Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

♦ О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?

♦ Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

♦ Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

♦ Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?

♦ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

♦ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?

♦ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

♦ Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?

♦ Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

♦ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

♦ Действительно ли подавленность может мне помочь?

♦ Каковы польза и вред этих мыслей?

♦ Почему это не является проблемой?

♦ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?

♦ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

♦ Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

♦ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

♦ Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы.

♦ В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?

♦ Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетенностью?

♦ Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?

♦ Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?

♦ Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?

♦ Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

♦ Как я себя чувствую после этого?

♦ Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?

♦ Какова динамика изменений моего настроения?

Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:

♦ отказы и одиночество;

♦ оскорбления и унижения;

♦ финансовые потери;

♦ заболевания;

♦ причинение вам вреда;

♦ недоделанные дела;

♦ ощущение перегруженности

♦ и другие.

Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искаженные автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики ведения дневника.

Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, постоянно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.

Подходите к мыслям критически