Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

N. B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребенка и т. д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чем-то, негативные эмоции или телесные симптомы (табл. 16).

Таблица 16.Определение события

Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N. B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (табл. 17).

Таблица 17.Определение эмоций

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N. B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. (табл. 18).

Таблица 18.Определение телесных реакций

Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N. B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей (табл. 19).

Таблица 19.Определение поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убежден в истинности каждой мысли в момент ее появления? Какие искажения я использовал?»

N. B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций) (табл. 20).

Таблица 20.Определение автоматических мыслей

Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации (табл. 21).

Таблица 21.Формулирование альтернативных мыслей

N. B. Напоминаем, что перечень уже рассмотренных нами выше когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.

N. B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Учитесь заполнять форму правильно

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространенных ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (табл. 22, 23).

Таблица 22.Некорректный вариант заполнения дневника мыслей

Таблица 23.Корректный вариант заполнения дневника мыслей

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли, вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведен ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19.

♦ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

♦ Имеет ли эта мысль под собой основания?

♦ Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?