Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении тридцать секунд. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, влево и вправо. В итоге у вас получится четыре подхода, ведь вы задействуйте все «стороны света».

Действие 12. Шея (упоры). Теперь задействуйте кистевые упоры: для этого «склейте» пальцы рук и при наклоне головы вперед упритесь в расположенный на весу кистевой упор, который будет тянуть голову в противоположную сторону. В остальных трех случаях создавайте сопротивление с помощью ладоней. При этом ваша голова остается неподвижной. У вас есть четыре подхода, чтобы дополнительно расслабить шею.

Действие 13. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.

Действие 14. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».

Действие 15. Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бедер и ягодиц.

Действие 16. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бедра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.

Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.

Действие 18. Комплексное напряжение. Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!

Действие 19. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трех минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 20. Повторная релаксация. Если в результате проведенного бодискана вы почувствовали больше трех по-прежнему напряженных участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряженных участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.

Запомните очередность действий

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадет нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведенными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 20.

Действие 1. Разминка (30 секунд).

Действие 2. Бодискан (1 минута).

Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).

Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Действие 15. Бедра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 16. Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).