Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

При выполнении дыхательных упражнений вы можете ощутить некоторый дискомфорт, связанный с усилением тех или иных симптомов: может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления. Стоит заметить, что такие дыхательные упражнения в существенной мере усиливают эффект расслабления, достигнутый в ходе нервно-мышечной релаксации. Поэтому сразу после выполнения релаксации вы можете приступать к дыханию. Вы вправе выполнять представленные выше семь шагов дыхания отдельно друг от друга. И, хотя последовательность этих шагов тщательно продумана, никто не заставляет вас делать их именно в указанном порядке. Вполне допустим вариант, при котором вы, например, отдельно выполняете квадрат дыхания, находясь на улице. Вероятно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или еще что-то и просто дышать животом по несколько минут в день без всякого счета. В любом случае старайтесь уделять дыханию не менее десяти-пятнадцати минут в день и выполнять его, например, утром и вечером по пять-семь минут. Но и здесь опять же вас никто не ограничивает. Вы можете заниматься и больше, но без фанатизма.

Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги или депрессии, а всего лишь возможность для выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому.

Шаг 10. Практикуйте осознанность

Выходите из плена своих мыслей

Большинство людей часто находятся в своем мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Разрыв между реальностью и мышлением приводит к негативным эмоциям, поэтому важно опираться на настоящий момент времени, на момент «здесь и сейчас».

Так постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий.

Прямо как в детстве. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому не стоит требовать от себя скорейшей нирваны. Тем не менее регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей, выплюнуть мыслительную жвачку из автоматических мыслей, вынырнуть из оглушающего водоворота информации, в котором все мы находимся, а также почувствовать спокойствие и уверенность в себе. Иными словами, техники осознанности позволяют вам переноситься из несуществующих прошлого и будущего времен в настоящий момент времени, в котором только и существует реальность. Более того, за счет выполнения практик осознанности вы будете учиться принимать реальность такой, какая она есть, и видеть настоящую действительность, а не проекцию своих автоматических мыслей. Опора на безоценочное восприятие настоящего позволит вам со временем чувствовать себя уверенными в своем будущем. Но во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими мыслями. Поэтому распорядитесь временем осознанно. Следует заметить, что, в отличие от различного рода медитаций, осознанность не имеет под собой религиозной подоплеки и не преследует цель достичь какого-либо состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать. Но за чем? Скоро узнаете.

Осознайте силу осознанности

Осознанность – это практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений.