Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Действие 9. Бодискан (пять минут). Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять свое внутреннее внимание поочередно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам приятными ощущениями покалывания, пульсирования, тепла или тяжести. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Прочувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного фокусирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к бедрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы к ногам. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно «разделяя» его на более мелкие участки. Обычно такой бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Длительность этой практики не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснете, не успев закончить эту практику. В этом нет ничего страшного, ведь бодискан часто применяется при бессоннице.

Используйте ситуативную осознанность

Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землей, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на ее вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми (рис. 14). Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трех и последних двух вышепредставленных действий и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно.

Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности

Воспринимайте дискомфорт как возможность

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности.

Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.

Действие 1. Сфокусируйтесь на дыхании.

Действие 2. Ощутите контакт стоп с полом или землей.

Действие 3. Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.

Действие 4. Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.

Действие 5. Почувствуйте витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 6. Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.