Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъемной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность. В этом отношении прокрастинация может проявляться как своего рода тройное избегание:

♦ откладывание – избегание реализации важных дел путем их откладывания на более поздние сроки, ведущее к их спешному выполнению в последний момент, что существенно снижает качество их выполнения при большем количестве затрачиваемых усилий;

♦ переключение – избегание выполнения важных дел путем переключения на осуществление более мелких и менее нужных задач, которым присваивается ложный статус значимых дел;

♦ изоляция – избегание людей и ситуаций, которые ассоциируются с необходимостью выполнения часто откладывающихся важных дел.

Выходите из порочного круга перфекционизма

Чтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведенную схему (рис. 15).

Отличайте лень от прокрастинации

Многие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ – в расположенной ниже в таблице (табл. 36).

Таблица 36.Отличия лени от прокрастинации

Рис. 15. Порочный круг перфекционизма

Отказывайтесь от перфекционистских стратегий

Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:

♦ излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;

♦ многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;

♦ выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;

♦ частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

♦ настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;

♦ отказ от реализации необходимых и важных задач;

♦ откладывание выполнения значимых дел на неопределенный срок;

♦ переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных дел;

♦ постоянное фокусирование на совершенных ошибках и прокручивание их в голове (руминация).

Помните о негативных последствиях перфекционизма

Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:

♦ прокрастинация;

♦ избыточная тревожность и чрезмерные эмоции стыда и вины;

♦ эмоциональное и физическое истощение, синдром выгорания;

♦ депрессивные состояния и суицидальные мысли;

♦ склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;

♦ нестабильная самооценка из-за сравнений с «успешными» людьми;

♦ низкая стрессоустойчивость, высокий уровень хронического стресса;

♦ низкий уровень субъективного восприятия счастья;

♦ низкая степень удовлетворенности интимными отношениями.

Не критикуйте себя за ошибки

Главная цель в работе над перфекционизмом – учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки – всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавят вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая свое развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнете оценивать победы и принимать ошибки.

Признайте свое право на ошибки