Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Приложение 2. Цель преодоления и таблица мотивации

Приложение 3. Таблица вторичных выгод

Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация

Действие 1. Бодискан (1 минута).

Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11. Шея (10/30 секунд).

Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).

Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Приложение 5. Таблица эффективности техник саморегуляции

Приложение 6. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник

Приложение 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов

Приложение 8. Сравнительная характеристика обиды и досады

Приложение 9. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Приложение 10. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Приложение 11. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Приложение 12. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Приложение 13. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Приложение 14. Дневник мыслей СМЭР

Приложение 15. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Приложение 16. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ

Приложение 17. Перечень вспомогательных вопросов для диспута

— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

— Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

— Сколько раз я думал так же и сколько раз случались катастрофы?

— Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

— Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?

— О чём я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

— Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

— Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

— Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?

— Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?

— Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?

— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

— Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?

— Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?

— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

— Действительно ли это невыносимо, т. е. означает, что я не выживу?

— Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

— Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?

— Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?

— Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

— Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

— Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

— Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?

— Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?

— Почему эта ситуация не является проблемой?

— Как мне помогает такой стиль мышления?