Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Точно узнать, что случится в будущем, возможно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдёт в будущем (например, вы узнали бы, что чем-нибудь заболеете), вы всё равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нём или нет. Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределённость и стремясь достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете своё беспокойство, ведь определённости и гарантий на нашей планете нет, никогда не было и не будет. Поэтому если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных исходах, вы будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всём на свете, однако всё равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных угроз. Конечно, вы всегда можете оказаться тем самым злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? В этом отношении принятие неопределённости и разумных рисков — один из важнейших способов преодоления избыточного беспокойства. Подумайте, какое количество решений вы принимаете ежедневно в условиях тотальной неопределённости и какое количество повседневных дел вы совершаете, сталкиваясь с разумными рисками лицом к лицу. Почему же вы, принимая неопределённость в одних сферах, считаете её невыносимой и недопустимой в других?

Иррациональные убеждения о непереносимости неопределённости

Беспокойство также подпитывается иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее распространённые из которых представлены ниже в паре с более рациональными и гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

— «Я должен быть полностью уверенным в ситуации, а иначе действовать опасно».

— «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».

— «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».

— «Именно стремление к полной определённости как раз и усиливает моё беспокойство».

— «Мне необходимо быть готовым к любым непредвиденным обстоятельствам».

— «Негативные обстоятельства случаются независимо от того, готов я к ним или нет».

— «Я неспособен справиться с неопределённостью, ведь она невыносима».

— «Я недооцениваю количества ежедневных ситуаций, в которых я всё-таки принимаю неопределённость».

— «Мне нужно всё держать под контролем».

— «Не контролировать ситуацию и быть в опасности — вовсе не одно и то же».

— «Если я сосредоточусь на угрозе, это меня спасёт».

— «В любой ситуации бывают признаки опасности и безопасности».

ГЛАВА 33. БЕСПОКОЙСТВО КАК КОГНИТИВНОЕ БЕГСТВО ОТ ТРЕВОГИ

Анестезия для тревоги

Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных проблем и вариантов их разрешения — не только стратегия предотвращения катастроф и устранения неопределённости, но и способ блокирования неприятных эмоций, в том числе и тревоги. Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется вами как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вызванной мыслями о потенциальной угрозе, вы начинаете беспокоиться (читай — размышлять) о чём-то значимом другом, что лишь усиливает тревогу. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка мыслей о самых разных негативных потенциальных результатах является когнитивным избеганием, поскольку позволяет вам на какое-то время избегать самого чувства тревоги (см. рис. 39), а также избегать встречи с вашим базовым страхом и не думать о самом страшном для вас исходе. Говоря иначе, вы беспокоитесь о различных негативных событиях, чтобы не сталкиваться с худшими страхами лицом к лицу, что позволило бы осознать их иллюзорность, и в итоге тешите себя временным и иллюзорным ощущением безопасности, которого достигаете в результате беспокойства.

Рис. 39. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Порочный круг бегства от тревоги

Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь, но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу вы испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (см. рис. 40).

Рис. 40. Порочный круг бегства от тревоги

Ошибка эмоциональной аргументации