Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием на протяжении хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание.

Ключ № 7. Активность

Вместо того чтобы зажёвывать себя своими мыслями о прошлом, сфокусируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Ориентируйтесь на продуктивное беспокойство: переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Ключ № 8. Прогулки

Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Ключ № 9. Физические нагрузки

Старайтесь регулярно выполнять несложные упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей.

Ключ № 10. Пятиминутка

Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. Вы также можете выписывать свои руминации и возвращаться к записям при возникновении новых размышлений. Это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.

Это важно запомнить!

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие назойливых мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от мыслительной жвачки, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, скорее всего, будете использовать данные ключи для борьбы с назойливыми мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности, ведь так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от мыслительной жвачки, представляющие собой, по сути, варианты принятия назойливых мыслей, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 49).

Рис. 49. Ключи к свободе от мыслительной жвачки

ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА

ГЛАВА 39. ПРИРОДА БЕССОННИЦЫ

Бессонница — следствие избыточной тревоги

Бессонница — один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Довольно часто бессонница развивается на фоне незначительных острых (внезапных) или хронических (тяжёлых) стрессов, способствующих повышению общего уровня тревоги. Кроме бессонницы следствиями избыточной тревоги могут быть и другие нарушения сна: длительное засыпание, беспокойный, прерывистый и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары и иные. Важно понимать, что от бессонницы страдает каждый третий человек на планете, поэтому проблема не является уникальной, какой бы ужасной лично для вас она ни казалась. Следствием бессонницы и других проблем со сном часто выступают такие симптомы, как ухудшение концентрации внимания, снижение уровня энергичности, чувство усталости и разбитости, повышенная раздражительность, головная боль напряжения и другие. Главным фактором, поддерживающим вышепредставленные проблемы со сном, является попытка заставить себя заснуть.

Порочный круг бессонницы

Такого рода сознательное вмешательство в спонтанный и естественный процесс засыпания ведёт к вполне закономерному обратному результату. Говоря иначе, бессонница поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть и что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится (см. рис. 50), поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное — не количество часов сна, а его качество. Важно понять, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Также стоит признать, что нет и в принципе не может быть никаких строгих правил, когда следует ложиться спать, сколько часов нужно спать и во сколько стоит просыпаться, поскольку для каждого человека эти показатели индивидуальны. Если вы страдаете от бессонницы на протяжении нескольких месяцев, то не следует ждать быстрых результатов: полезнее дать себе время на восстановление здорового сна.

Рис. 50. Порочный круг бессонницы

Общие рекомендации для здорового сна