Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Увеличительное стекло страхов

Некоторые люди с авиафобией исходят из того, что если они будут летать чаще, они просто станут чаще бояться. Звучит логично: если вы наступили на стекло и порезались, предложение наступать на стекло регулярно выглядит глупо. Но порезались ли вы на самом деле? И было ли стекло в действительности? Полет может стать доказательством безопасности: вы верили, что разобьетесь, но этого не произошло. Но иногда у людей возникает внутреннее «стекло», и они мыслят так: «Да, я не разбился. Но то, каким я прилетел, — наполовину седым и с половиной мозга — меня категорически не устраивает! Не слишком ли это высокая цена за визит в Турцию? Чтоб я еще раз столько часов трясся от страха и турбулентности и наматывал сопли на кулак и кишечник на локоть? Да ни в жизнь!» Иными словами, когда верования в то, что летать опасно, остаются и не исправляются, механическое погружение в авиаперелеты не всегда идет на пользу — так идея о мучительности и непереносимости полетов может укореняться, несмотря на общий положительный опыт.

Жизненная необходимость беспокоиться

Беспокойство и тревога нередко становятся стратегией авиафоба: «Я должен волноваться, ведь если я тревожусь (хоть это тяжело и неприятно), значит, мы точно долетим! Потому что те, кто не тревожился, — лохи чилийские — давно на кладбище!» Такой человек может верить, что лишь тревогой удерживает самолет в воздухе и только с помощью беспокойства контролирует ситуацию. В этом отношении механические погружения в авиаперелеты, без изменений в мышлении, не всегда эффективны, несмотря на то что иногда срабатывают сами по себе. Гораздо лучше использовать такие поведенческие эксперименты, как тренировка нового — здорового, адаптивного и полезного — отношения, тем самым показывая себе, что все ожидания были напрасными. Ведь, по вашим расчетам, вы должны были падать каждые пятнадцать минут, а в результате летели несколько часов и ни разу не разбились. Таким образом, выработка нового отношения и адаптивных привычек мышления уберегут вас от дискредитации позитивных результатов авиаперелетов мыслями из серии «это мы пока не разбились», «просто повезло», «следующий раз точно будет фатальным». Научиться летать по-новому и с новыми мыслями — таков оптимальный вариант.

Часть III. Что питает и усиливает страхи

Глава 10. Перфекционизм и прокрастинация

Что такое перфекционизм

Для обычного человека понятия «перфекционизм» и «прокрастинация» могут звучать непривычно, хотя в современную цифровую эпоху многие хорошо осведомлены о подобных явлениях. Для тех, кто еще незнаком с ними, поясним: перфекционизм — чрезмерная, а иногда тотальная зависимость самооценки человека от требований, которые он предъявляет к самому себе, а также от собственных стандартов и оценок окружающих, которым он считает нужным соответствовать. При этом личные стандарты оцениваются как полностью достигнутые либо, в противном случае, как провал, что отражает установку поляризации (дихотомического или черно-белого мышления) перфекциониста, о которой мы подробнее поговорим ниже. В свою очередь, провал приводит к выраженной самокритике, а успех — к переоценке и установлению более высоких стандартов деятельности. Одним из следствий перфекционизма часто является прокрастинация: «Если я не могу делать все идеально, какой смысл вообще за что-либо браться?»

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это затягивание выполнения важных дел, откладывание решения значимых и ключевых задач в долгий ящик. При этом человек может усердно заниматься мелкими и второстепенными делами. Прокрастинируют люди неслучайно. Как правило, у прокрастинаторов есть жесткие требования к себе: «Я должен сделать это очень хорошо, а лучше — идеально». При таком подходе лучшее становится врагом хорошего, что препятствует реализации дел, которые человеку по силам. Иначе говоря, выполнение посильных дел превращается в непосильную ношу и страдание, а не в интересную деятельность, приносящую нужные результаты. Причем чем больше требований предъявляет к себе человек и чем сильнее он склонен к идеализации, тем ему сложнее выполнять ту или иную задачу, в результате чего любая миссия становится невыполнимой.

«Вы этого достойны»