Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Если во время медитации провести томографию головного мозга, можно увидеть, что у людей, погруженных в процесс, дорсолатеральная область префронтальной коры активна на первом и четвертом этапах – именно тогда, когда они управляют своим вниманием и намеренно переключают его на выбранную «мишень». При регулярных тренировках можно научиться управлять процессами, ответственными за концентрацию внимания[45]. Эта находка открывает нам множество дорог. Оказывается, можно «перепрограммировать» мозг с помощью разума и создать новый бесперебойный алгоритм, позволяющий держать эмоции под контролем. Людям, практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

Подтянуть навыки управления вниманием могут и компьютерные игры, требующие концентрации. Тетрис – как раз из этой серии[46].

• Каждый день практикуйте медитацию-сосредоточение. На работе хорошим помощником станет любимая кофейная чашка.

• Играйте в игры, где нужно концентрироваться: например, в шахматы, или выполняйте упражнения для тренировки памяти.

Переключите внимание на что-нибудь приятное

Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится. Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы – за окном идет дождь. Помимо своей воли вы без особых на то причин уже смотрите на мир мрачно, ведь «кому же нравится дождь?». Затем отправляетесь в душ и спотыкаетесь о брошенное на пол полотенце – в ванной явно уже побывала дочка. На мгновение вы замираете в раздражении, досадуя на ее неаккуратность. Насладившись водными процедурами, вы, как обычно, отправляетесь на кухню выпить чашечку кофе, но обнаруживаете, что он закончился и придется довольствоваться чаем. Вы злитесь на супруга, забывшего о важнейшем пункте из списка покупок, и вас обдает волна разочарования. Если сейчас задать вам вопрос, как вы себя чувствуете, ответ будет однозначен: «Отвратительно!»

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь.

Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затянет в центр негативного вихря. Для осознанного контроля необходимо усилие. Намного сложнее вырваться из эмоционального урагана, чем прогнать одну вызвавшую его мысль. От отрицательных эмоций, переполнивших разум, трудно избавиться. Рациональному мозгу намного проще закрыть дверь перед ненужными гостями, чем потом с боем выселять их.

Взгляните на мир со светлой стороны. Раздвинув занавески и оценив погоду, представьте, как чудесно будет выглядеть после дождя пышная лужайка под вашими окнами, и порадуйтесь долгожданной прохладе после недавней жары. Заметив на полу полотенце, вообразите, как приятно с утра понежиться в теплой ванне. Налив себе чаю, просто наслаждайтесь вкусом, а не размышляйте о том, как было бы славно, если бы удалось заварить привычный кофе. Вы сами выбираете, о чем думать. И если сейчас поинтересоваться, как вы себя чувствуете, вы наверняка ответите: «Превосходно!»

Осознанно переключать блуждающее внимание на то, что для вас в настоящий момент важно, сложно только поначалу – научиться этому помогут регулярные тренировки.

Мозг ведет непрерывную хронику вашей жизни – эта хроника состоит из воспоминаний, размышлений и предшествующего опыта. Мысли, которые вы впускаете в свое сознание, влияют на общую картину и восприятие жизни. Если разум тщательно отбирает для своей коллекции счастливые эмоции, ваша жизнь становится ярче.

Время красит душу в цвет наших мыслей.

Марк Аврелий

Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках – тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным – потрясающе успешным или полным неудачником.

• Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий, даже если все видится в темных красках.

• Учитесь предугадывать момент, когда обычная ситуация начинает вызывать негативные эмоции.

Научитесь надолго удерживать внимание