Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

• Как ни странно, во время фолликулярной фазы в плане тренировок, питания и терморегуляции вы во многом схожи с мужчинами.

• Во время лютеиновой фазы цикла, когда уровень гормонов высок, объем плазмы крови может сокращаться почти на 8 %. Это колоссально влияет на водный баланс и способы охлаждения вашего организма.

• Во время лютеиновой фазы (например, при ПМС) сложнее справляться с высокоинтенсивными нагрузками и восстанавливать силы после напряженных тренировок.

• С помощью диеты, а именно придерживаясь правильной схемы потребления белка и питья, можно нейтрализовать большинство нежелательных побочных воздействий повышенного уровня гормонов.

3. Преодолеть менопаузу Как изменить все к лучшему

Долгое время менопаузу, момент вашей жизни, когда менструации заканчиваются, считали просто «изменением», которое подразумевает лишь одну перемену – прекращение месячных, а значит, конец детородного периода. Однако на самом деле это ряд изменений, которые совершаются в течение нескольких, иногда целого десятка лет, и приводят не только к одной перемене, а, скорее, к целому ряду различных физических и психологических перемен, влияющих на все, что вы будете делать всю оставшуюся жизнь.

После таких кардинальных перемен некоторые из тех женщин, с которыми я работаю, вообще считают, что им теперь не нужно тренироваться и питаться по разработанным для женщин программам, ведь у них больше нет месячных и не будет детей. Возьмем, например, Клэр Лэндж, шестидесятисемилетнюю спортсменку, участницу «Айронмен».

– Я не думала, что мне нужно подходящее для женщин питание, раз уж я пожилая и климакс уже миновал, но надо же как я ошибалась!

Клэр пыталась тренироваться, неизменно питаясь гелями, батончиками и напитками на основе фруктозы. Она едва ли понимала, что женщинам после менопаузы еще сложнее переработать фруктозу (содержащийся во фруктах сахар), чем тем, у кого детородный период еще не прошел.

В этом выводе вообще-то нет ничего нового. В 1960-х годах британские ученые установили эту связь, заметив, что после употребления напитков с фруктозой в крови женщин постклимактерического возраста содержание жирных кислот выше, чем после употребления напитков на основе глюкозы. У женщин, у которых менопауза еще не наступила, такой проблемы нет. Позднее швейцарские ученые в публикации на страницах издания Diabetes Care сообщили и о других трудностях с усвоением фруктозы у женщин после менопаузы. Тогда как у женщин в пременопаузе излишек полученных из фруктозы калорий откладывался в виде подкожных жировых отложений (на бедрах и в области таза), у женщин постклимактерического возраста этого не происходило, и в результате в их крови оказывалось больше жирных кислот, которые нарушали обмен веществ, в том числе повышая уровень триглицерида и резистентность к инсулину.

Для спортсменок постклимактерического возраста это означает, что меньший объем фруктозы превращается в глюкозу и становится источником энергии.

– Я питалась продуктами и спортивными напитками, которые фактически тормозили мою работоспособность, и после длительных тренировок и велосипедных заездов я была выжатой как лимон и уставшей, – вспоминает Клэр. – Кроме того, у меня была масса проблем с пищеварением, спазмы и отеки.

Ее питание типично для тех, кто занимается силовыми видами спорта: много гелей, напитков Powerade и Gatorade и других спортивных продуктов с высоким содержанием углеводов. Прежде всего я объяснила ей, что все эти углеводы не усваиваются, а просто остаются в пищеварительной системе, вытягивая жидкость из крови в кишечник, способствуя тем самым проблемам с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, она потребляла недостаточно воды и пищи, из-за чего испытывала затруднения в восстановлении сил и непроходящую усталость.

Мы заменили источники углеводов на те, что не содержат фруктозы, она перешла на диету с большим содержанием белка (см. «Слышите? Она ликует!»), и результат не замедлил себя ждать.

– Все зависит от правильных ингредиентов! У меня теперь столько сил для тренировок. Я могу заниматься интенсивнее и не устаю в конце продолжительной и тяжелой тренировки. Наоборот – у меня остается масса энергии, чтобы продолжать усердно заниматься до конца, – утверждает Клэр.

Менопауза не должна означать снижение темпа и мучения или еще хуже – остановку. Лишь немного изменив питание, женщины вроде Клэр в полную силу тренируются и участвуют в гонках, когда им далеко за шестьдесят! И вот еще: во время своих последних состязаний по триатлону Селен Йигер, мой соавтор, видела трех дам, у которых на икрах были числа с цифрой восемь (для тех, кто не участовал в соревнованиях по триатлону: на икрах обычно маркером пишут возраст, чтобы, когда вас обходят или вы пытаетесь кого-то обойти, знать, кто из вашей возрастной группы, а кто – нет). Одной было 80, другой – 81, а третьей – 83.

– Я натягивала купальную шапочку и думала, что когда-нибудь я хотела бы стать такой, как они, – в отличной форме и готовой к бою.