Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

– Мое тело менялось, и я была не готова примириться с тем, что атрофия мышц и увеличивающаяся масса – лишь следствие возрастного катаболизма.

И она оказалась права: потеря мышечной массы связана не только с возрастом. Ее тело реагировало на существенные гормональные изменения, пременопаузу, которая наблюдается за 5–10 лет до наступления менопаузы. В конечном счете результаты этих изменений становятся для вас нормой по достижении менопаузы, которая обычно наблюдается в возрасте 48–55 лет.

Когда вам за сорок и вы становитесь старше, уровень эстрогена колеблется и в конце концов снижается. Этот гормон регулирует работу репродуктивной системы, а также играет главную роль в обмене веществ, особенно что касается того, как мы запасаем жиры и как реагируем и восстанавливаемся после тренировок. Когда со временем уровень эстрогена падает, внешний облик вашего тела меняется. Жир начинает откладываться не в области таза и на бедрах, а на животе, в результате чего повышается риск жирового перерождения печени и сердечно-сосудистых заболеваний).

Так в чем же причина потери мышечной массы? Если уровень эстрогена снижается, а жировые отложения начинают откладываться там, где мы обычно видим их у мужчин (напоминая скорее яблоко, а не грушу), разве у нас не должно вырабатываться пропорционально больше тестостерона, который помогал бы нам формировать и поддерживать мышечную массу?

Что ж, это очень сложно. Тестостерон способствует формированию и сохранению мышц. Хотя уровень тестостерона доходит до максимума после двадцати лет, а затем по мере вашего взросления медленно понижается, но яичники и надпочечники продолжают вырабатывать его в некотором количестве, даже когда с наступлением менопаузы прекращается выработка эстрогена. Однако это еще не все. Все дело в синтезе белка (превращении белка из пищи в сухую мышечную ткань, с помощью которой вы поднимаете тяжести, бегаете и прыгаете) и разрушении мышечной ткани (когда организм разрушает мышцы, чтобы получить белок в качестве источника энергии). С возрастом баланс в соотношении синтеза и разрушения нарушается.

На первый взгляд кажется, что эта перемена благоприятствует формированию мышц. Эстроген мешает образованию мышц, а с возрастом, по мере снижения уровня эстрогена, скорость образования мышц возрастает. Отлично, но почему же тогда женщинам после наступления менопаузы так сложно нарастить и сохранить мышцы? Потому что в противовес увеличению скорости синтеза белка у женщин постклимактерического возраста наблюдается еще большее повышение скорости его разрушения, и соотношение этих процессов уже не сбалансировано. Еще больше осложняет дело то, что по мере снижения уровня эстрогена женщины после менопаузы хуже реагируют на мышцеобразующие стимулы, создаваемые силовыми тренировками и потреблением белка.

В рамках одного из исследований у молодых мужчин и женщин наблюдалась одинаковая скорость синтеза белка как после силовых тренировок, так и после потребления белка, а женщины постклимактерического возраста отставали по обоим показателям по сравнению с мужчинами того же возраста.

Это является проблемой по нескольким причинам. Если вы не в состоянии сохранять мышечную массу, энергия у вас не вырабатывается, а значит, вам приходится сбавлять обороты, особенно если вы при этом набираете жировую массу (у большинства женщин после менопаузы имеется лишний вес). Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях, вследствие этого замкнутого круга, когда вы набираете вес и вынуждены сбавлять обороты, качество вашей жизни ухудшается.

Даже если внешний облик вашего тела не изменился, в результате менопаузы обмен питательных веществ может претерпеть необратимые изменения, которые, если вы не приспособитесь к ним, помешают вам тренироваться и участвовать в гонках.

В то же время вашему организму становится сложнее превращать потребляемый белок в необходимые вам мышцы, а кроме того, вы сжигаете меньше жира, чем прежде. Кстати, когда исследователи провели сорокапятиминутную тренировку на велотренажерах с интенсивностью, которая обычно считается «жиросжигающей», или аэробной, среди 41 женщины предклимактерического и постклимактерического возраста, последние сожгли на 33 % меньше жира.

Когда ученые откорректировали эти показатели с учетом общей безжировой массы тела (у более молодых женщин этот показатель был выше), оказалось, что женщины постклимактерического возраста все же сожгли на 23 % меньше жира. Это означает, что женщины, у которых менопауза уже наступила, гораздо больше зависят от ограниченных у них запасов углеводов.