Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Возможность занятий спортом в зависимости от категории риска

Высокий риск – «красный свет»: заниматься спортом нельзя.

В связи с клиническими проявлениями занятия спортом могут представлять серьезную опасность для здоровья, а также отвлекать спортсмена от необходимого ему лечения и восстановления.

Умеренный риск – «желтый свет»: занятия спортом разрешены только под наблюдением врача в соответствии с планом лечения.

В зависимости от клинического сценария спортсмены должны регулярно проходить повторную оценку риска каждые 1–3 месяца, чтобы определить приверженность лечению и изменения клинического состояния.

Низкий риск – «зеленый свет»: нет ограничений на занятия спортом.

Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных

Здесь есть над чем подумать. Чтобы было проще претворить все эти показания в жизнь, приводим комплекс мер, разработанный мною для матери и дочери, которые вдвоем занимаются горными велогонками и движутся к достижению вершин в своем виде спорта.

Для максимальной результативности во время ПМС: каждый вечер за неделю до начала месячных принимайте по 250 мг магния, 45 мг цинка, 80 мг аспирина (для детей) и 1 г омега-3 жирных кислот (в семенах льна и рыбьем жире).

Перед тренировкой: чтобы преодолеть упадок сил, принимайте по 5–7 г добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs). Эти аминокислоты разрушают гематоэнцефалический барьер и уменьшают подавляющее воздействие эстрогена и прогестерона на центральную нервную систему.

Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.

После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).