Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

А самое удивительное, что эстроген (а особенно эстрадиол) повышает еще и чувствительность к инсулину, поэтому, чтобы извлечь сахар из крови и доставить его к клеткам после еды, требуется меньше инсулина. По мере того как уровень эстрогена сокращается, вы становитесь все менее восприимчивыми к инсулину, поэтому организм начинает вырабатывать его в бóльших объемах, а это, в свою очередь, приводит к отложению жира. Из-за этого содержание сахара в крови постоянно колеблется, то повышаясь, то падая, а вы испытываете усталость и постоянное чувство голода.

Еще одним связанным с гормональным изменением и изменением обмена веществ обстоятельством, которое часто обходят вниманием, является уменьшение уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА), гормона, который вырабатывают надпочечники и который является исходным материалом для тестостерона и эстрогена. ДГЭА сокращает воздействие кортизола, способствуя сжиганию глюкозы в качестве источника энергии. По мере того как с возрастом уровень ДГЭА падает, вы становитесь более восприимчивы к глюкозе, а значит, более склонны к отложению жира на животе. Это явление характерно не только для периода перед наступлением менопаузы и менопаузы, такое также случается в момент сильного стресса, так что, если вы подвержены стрессу, эффект будет даже еще хуже.

Крепость костей

Ваша сила зависит от крепости вашего скелета. Во время менопаузы, когда плотность костей начинает стремительно уменьшаться, их укрепление актуально как никогда. Если пустить все на самотек, в течение 5–7 лет после наступления менопаузы плотность костей у женщин уменьшается не менее чем на 20 %. Это становится предпосылкой для возникновения остеопороза, заболевания костей, которое характеризуется ломкостью костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно у каждой второй женщины старше 50 лет случаются переломы из-за этого заболевания. Мне не хочется, чтобы вы вошли в их число. Если вы еще не сделали начальную костную денситометрию, непременно пройдите это исследование. А потом переходите к главе 9, чтобы узнать, как поддержать крепость костей.

Неужели нет никакого выхода? Разумеется, есть. Точно так же как женщины репродуктивного возраста, женщины, у которых наступает или уже наступил период менопаузы, должны приспосабливаться к своим физиологическим особенностям, чтобы удовлетворить изменяющиеся потребности.

Например, Трейси питалась и тренировалась так же, как привыкла делать это десятки лет, и это было неэффективно, потому что с точки зрения физиологии она уже другой человек.

Работая вместе, мы с Трейси изменили схему потребления углеводов, снизив их гликемический индекс (больше овощей и фруктов, меньше зерновых, хлеба и пасты), а также включив в ее рацион перед тренировками и гонками больше жиров и белков неживотного происхождения. Она в целом изменила качество и количество потребляемых белков и углеводов с тем, чтобы максимально увеличить прирост сухой мышечной массы и потерю жира.

– В первую же неделю с начала применения программы я заметила изменения: я стала лучше спать и не чувствовала себя толстой, – говорит Трейси. – На второй неделе качество моих тренировок стало более стабильным. Я все быстрее восстанавливала силы после повседневных тренировок, а через несколько недель мне все меньше времени требовалось на отдых между сдвоенными тренировками в один день. В результате качество моих тренировок существенно повысилось, а значит, тренироваться мне стало легче и приятнее. Хотя вес я сбросила незначительно (это и не было главной целью), очертания моего тела определенно изменились (теперь я вижу те мышцы, которых давно не замечала), объемы сократились на несколько сантиметров, а сил становится все больше.

Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.

Крепкий сон становится непродолжительным