Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Кофеин: самый популярный стимулятор работоспособности

Кофеин – это, несомненно, самое широко распространенное средство для повышения работоспособности в мире как для спортсменов, так и для всех остальных! Оно настолько популярно в требующем выносливости спорте, например среди велосипедистов, что у многих команд есть спонсоры среди производителей кофе. И для его популярности есть веские причины. Во-первых, это признанное во всем мире средство для стимуляции мозговой деятельности, поэтому благодаря кофеину у вас происходит немедленный всплеск энергии и вы готовы к работе. Кроме того, кофеин увеличивает выходную мощность и время до истощения и снижает индивидуальное восприятие нагрузки. Проще говоря, вы можете бегать, ездить, плавать, грести или делать что-то иное дольше и с приложением большей силы и меньше уставать.

Кофеин повышает выносливость, стимулируя высвобождение жирных кислот, благодаря чему организм использует жир как топливо, а запасы углеводов сгорают не так быстро. А спринтеры и кроссфиттеры отмечают, что он также увеличивает силы. Кофеин повышает содержание кальция в мышцах, от чего усиливаются мышечные сокращения, а это то, что нужно, чтобы «добить» последние 200 м гонки или выжать заключительный подход на турнике.

Есть множество форм кофеина на выбор: кофе, чай, газировка, таблетки, жвачки и инъекции (например, 5-Hour Energy). В каждом из этих продуктов содержатся разные дозы кофеина. В двойном эспрессо около 150 мг, в 470 мл крепкого кофе – 330 мг, а в одной банке Red Bull – 80 мг. Кофеин легко усваивается желудком и кишечником, поэтому через 45 минут – через час после употребления его содержание в крови достигает максимума.

В каких количествах употреблять его, зависит от ваших габаритов и переносимости. В общем случае рекомендуемая доза составляет от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, или примерно одна-две чашки кофе для женщины весом 61 кг. Больше – определенно не лучше, и если вы непривычны к кофеину, начинайте с минимальной дозы, чтобы определить, насколько хорошо вы его переносите (у некоторых людей кофеин вызывает повышенную возбудимость и желудочно-кишечные расстройства). Как и с любыми другими средствами, если вы собираетесь воспользоваться кофеином на важном мероприятии или соревновании, обязательно попробуйте заранее, чтобы узнать, как отреагирует организм.

Для достижения максимального эффекта употребляйте кофеин за час до выполнения требующих выносливости упражнений (хотя даже и через 3-4 часа он продолжает вызывать высвобождение жиров) или за 20 минут до высокоинтенсивной тренировки. За три-четыре дня до соревнований попробуйте сократить дозу кофеина. Так у организма есть время снизить устойчивость к кофеину, благодаря чему достигается максимальный эффект. Не нужно вовсе отказываться от него, иначе вы можете испытать симптомы абстинентного синдрома.