Библия триатлета

Парето и совершенство

Вильфредо Парето – итальянский экономист конца XIX – начала XX веков, обнаруживший, что 80 % земли в Италии принадлежало 20 % населения. Эксперты вскоре выяснили, что правило «80/20» действует и в других сферах. К примеру, 80 % производительной работы в компании делается 20 % сотрудников. Школьники проводят 80 % своего времени с 20 % друзей. Инвесторы замечают, что 80 % их доходов приносят 20 % акций в их распоряжении. Правило «80/20» также известно под названием «принцип Парето».

Это правило применимо и в отношении диеты. «Принцип Парето» означает, что вы не обязаны быть совершенными в отношении того, какую еду выбираете. Стадия 5 вашего восстановления часто воспринимается как ограничивающая, так как подразумевает питание фруктами, овощами и постным мясом. Правило «80/20» говорит нам о том, что даже на стадии 5 вы можете время от времени съесть печенье, ломтик пиццы, кусок хлеба или даже немного макарон – главное, чтобы они составляли меньше 20 % всего объема съедаемой вами пищи. Иными словами, нет ничего плохого в небольшом обмане самого себя. Просто убедитесь, что 80 % потребляемых вами калорий поступают из правильных источников, – и вы будете здоровыми, стройными и быстрыми. За это вам стоит благодарить Вильфредо Парето.

Избегайте готовой упакованной пищи, в том числе той, на этикетках которой написано «здоровая»: на самом деле она не является таковой. Это же относится к продуктам, создаваемым учеными-специалистами в области питания: какими бы они ни были гениями, у них в запасе не было нескольких миллионов лет для того, чтобы создать по-настоящему питательные продукты. В ходе стадии 5 следует питаться только натуральной пищей.

Если вы проводите по две-три тренировки в день, то можете не переходить к стадии 5 до позднего вечера. Также в случае небольшого перерыва между занятиями стадия 4 может заменять стадию 1. Это не проблема.

Итак, все очень просто: у вас есть легкий способ организации своего дня. Разделите его на пять стадий с точки зрения питания, чтобы обеспечить себе адекватное восстановление и оптимальный уровень здоровья. Дополнительную информацию по этой теме вы можете найти в моей книге The Paleo Diet for Athletes.

Энергия для Ironman

Существует семь ситуаций, способных ухудшить ваши результаты на соревновании Ironman или даже привести к неспособности пройти дистанцию до конца:

• неправильная тренировка;

• перетренированность вследствие неправильного сужения нагрузки;

• слишком агрессивная стратегия в области темпа, в особенности при езде на велосипеде;

• непереносимость жары;

• обезвоживание;

• гликогенное истощение;

• чрезмерное вымывание натрия.

С первыми четырьмя ситуациями вы можете справиться в ходе программы тренировок – для этого нужно, чтобы упражнения соответствовали предстоящей гонке и удовлетворяли вашим индивидуальным потребностям. Кроме того, ваш план периодизации должен включать в себя возможность регулярного отдыха. Вы должны заранее сократить объем тренировок, чтобы обеспечить себе достаточное восстановление. Следует с самого старта научиться выбирать правильный темп при езде на велосипеде. А кроме всего этого вы должны тренироваться даже в жаркую погоду. Последние же три проблемы связаны с вашими внутренними запасами топлива. Давайте изучим их подробнее.

Ваша стратегия в области пополнения запасов топлива перед гонкой должна строиться на том, чтобы в течение всего соревнования имелся достаточный запас воды, углеводов и пищевой соли. При нехватке любого из этих ингредиентов саму вероятность успешного прохождения дистанции можно ставить под сомнение.