Библия триатлета

Разбейте в уме велосипедную дистанцию на четверти. Первую четверть вы должны проехать так, чтобы не растратить запас энергии, рассчитанный на весь день. Вторая четверть посвящена ровному и стабильному темпу. В третьей четверти вы должны наверстать время, которое могли потерять в первой. А последняя четверть – это время, когда вам нужно показать мощный, но в то же время стабильный темп.

Ориентируйтесь при езде на велосипеде на потребление 300–400 калорий в час. Этот показатель можно менять в ту или иную сторону в зависимости от размера вашего тела, количества тренировок, опыта участия в соревнованиях и восприимчивости к еде. Возьмите большинство своих источников калорий с собой, воду и спортивные напитки получайте в пунктах помощи. В ходе гонки полагайтесь больше на напитки и меньше на твердую пищу. Если у вас есть особые требования к пище, убедитесь в том, что она находится при вас в сумках для транзитных зон и особых случаев. Убедитесь, что начинаете велогонку, имея с собой чуть больше питания, чем вам может понадобиться в ходе гонки.

В зависимости от ваших потребностей в калориях и ожидаемой продолжительности гонки имейте при себе две или три пол-литровые бутылки с жидкостью, содержащей 750 калорий в каждой, а также гели. Вы можете самостоятельно изготовить соответствующий 750-калорийный напиток, разведя ваш любимый спортивный напиток до соответствующей концентрации, а затем добавив Carbo-Pro (если вы готовите этот напиток накануне старта, не забудьте поставить его в холодильник). Запивайте каждый большой глоток из бутылки с 750 калориями двумя-тремя большими глотками воды, которую получаете в пунктах помощи. Если на велоэтапе вы принимаете твердую пищу (что не рекомендуется для гонок продолжительностью менее 12 часов), запивайте ее только водой.

При езде на велосипеде не забывайте принимать натрий, содержащийся в напитках, пище и пищевых добавках. Позвольте температуре, влажности, вашему телу и опыту подсказать вам нужный объем. Но главное – не забывайте о приеме калорий! Если вам свойственно отвлекаться в ходе гонки, вследствие чего вы забываете вовремя есть и пить, то включите на своих часах таймер, напоминающий вам об этом каждые 15 минут.

Километры с 1-го по 50-й. Начните понемногу пить спортивный напиток сразу после выхода из зоны T1 и продолжайте делать это на протяжении 20 минут. Затем приступите к жидкому питанию. Самое главное на этом этапе – понемногу сдерживать себя. Установите монитор ЧСС так, чтобы он сигналил вам на нижней границе вашей зоны 3. Вы не должны слышать этот сигнал в первые 50 километров. Если он звучит, то это значит, что вы едете слишком быстро и велики шансы, что при дальнейшем повышении мощности вы столкнетесь с пищеварительными проблемами. Первая четверть дистанции должна быть самой медленной, а показатели ЧСС на этом этапе должны быть самыми низкими для всех четырех четвертей.

Километры с 50-го по 100-й. Цель второй четверти состоит в поддержании стабильных усилий при нормальном для гонки Ironman темпе. Двигайтесь стабильно и в рамках зоны 2. Помните, что долго удерживать темп, соответствующий зоне 3, способны лишь самые подготовленные спортсмены, обычно принадлежащие к спортивной элите и умеющие быстро ездить на велосипеде. Рекомендуется ехать с интенсивностью меньшей, чем максимальная интенсивность, которой вы достигали при имитации гонки на тренировках. Помните о графике питания и утоления жажды.

Километры с 100-го по 150-й. Если вы чувствуете себя хорошо, попытайтесь немного повысить скорость и/или усилия. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с ускорением. К этому моменту вы можете испытать кардиокомпенсацию, поэтому обращайте внимание на свое самочувствие, а не на показания монитора ЧСС. Сохраняйте концентрацию. Если вы испытываете проблемы с желудком, то вне зависимости от причины и планов относительно желаемой скорости вы должны сразу же замедлиться. Даже если вы потеряете немного времени, то сможете наверстать его на беговом этапе. Если же вы решите двигаться вперед, превозмогая проблемы с желудком, это не сильно вам поможет.

Километры с 150-го по 185-й. Продолжайте питание по графику, даже если вам этого не хочется. Ваши усилия должны оставаться на уровне зоны 2 – от умеренных до умеренно тяжелых – вне зависимости от того, что говорит вам монитор ЧСС.

Бег

Ориентируйтесь на показатели зоны T2 и следите за своим самочувствием, а не за темпом или показателями ЧСС. Обращайте внимание на ЧСС, только если используете ее как вторичный индикатор интенсивности. Разделите беговую дистанцию на три этапа. На первом этапе вы должны найти приемлемый темп и уровень усилий. На втором этапе вы должны аккуратно бежать в стабильном темпе. На третьем этапе можете немного увеличить темп, если испытываете в этом потребность.