Библия велосипедиста

4. Проделайте три подхода, чередуя разгибание тазобедренного сустава, прыжки на платформу и велосипедный спринт. Лучше всего заниматься этим комплексным упражнением в течение периода Базовый 2 и проделывать его 8–12 раз в течение шести недель.

Глава 13 Растяжка

Вам не становится проще – вы просто начинаете двигаться быстрее.

Грег Лемонд, американский шоссейный велогонщик, трехкратный победитель Tour de France

С физиологической точки зрения велосипедный спорт отнюдь не является идеальным (это можно сказать и о любом другом виде спорта). Постоянно повторяющиеся движения, характерные для езды на велосипеде, приводят к укорачиванию определенных групп мышц и их затвердению. Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растягиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца. Нога останавливается, не выпрямившись полностью, а потом точно так же сгибается лишь до определенного уровня. В ходе многочасовых гонок, когда велосипедист практически не меняет положения, напряжение мышц негативно влияет на состояние его спины, шеи, рук и плеч. Это может отрицательно сказаться на его результатах. Наглядный пример того, как излишне закрепощенные мышцы могут ограничивать ваши результаты, связан с бицепсом бедра, расположенным в задней верхней части вашей ноги. Из всех видов напряжения мышц, присущих велосипедному спорту, напряжение именно этой мышцы может быть самым опасным. Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают движение ступни вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность.

Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсмены зачастую понижают высоту седла. Но это дополнительно снижает способность к созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.

Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части спины. Часто с этой проблемой сталкиваются гонщики на длинные дистанции. Напряжение может оказаться слишком болезненным, и они часто выбывают из гонки. Как только они слезают с велосипеда, напряжение в этом районе перерастает в боль. Для того чтобы решить эту проблему, спортсменам не следует понижать высоту сиденья и терпеть эту боль. Нужно просто включить упражнения по растяжке в график тренировок, чтобы для начала повысить эластичность мышц, испытывающих напряжение.

Преимущества растяжки

С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избежать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и обходится дешевле, чем лечение.

Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в марафоне в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследовании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спортсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.

Растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повышения объема поглощения аминокислот клетками мышц. Это ускоряет процесс синтеза белка в мышцах, необходимый для полного и быстрого восстановления, улучшает целостность мышц. Растяжка, проводимая после упражнения, занимает менее 15 минут, и ею можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для работы над гибкостью: ваши мышцы разогреты и податливы.

Другой важный период для растяжки – силовые упражнения. Когда вы заставляете мышцы принудительно сокращаться и при этом преодолевать сопротивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в предыдущей главе, после каждого подхода к силовому упражнению вам следует заняться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, вы должны проводить больше времени за растяжкой, чем за собственно силовой подготовкой.