Библия велосипедиста

Это достаточно популярный тип йоги для начинающих, отлично помогающий избавиться от напряжения. Позы хатха-йоги более просты, движения кажутся более медленными и текучими по сравнению с пауэр-йогой. Хатха-йога меньше ориентируется на силу и больше – на дыхание, релаксацию и медитацию. Хатха-йогой хорошо заниматься начинающим. Она также полезна в восстановительные дни или после тяжелого упражнения.

Бикрам-йога

Бикрам-йогу иногда называют «горячей» йогой. Занятия проводятся в комнате с высокой влажностью воздуха и при температуре свыше 40 °C. Высокая температура и влажность делают мышцы более теплыми и гибкими, что позволяет избежать травм. Жара также способствует обильному потоотделению, что, по мнению некоторых специалистов, избавляет организм от токсинов. Несмотря на высокую популярность этого типа йоги, я не рекомендую его для спортсменов. Условия, близкие к условиям сауны, могут привести к обезвоживанию организма.

Упражнения по растяжке

Ниже приведены методы растяжки, применимые для тренировок велосипедистов. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие. Помните, что ежедневно, в процессе каждой тренировки вы должны концентрироваться на своих индивидуальных особенностях. Вы можете совмещать упражнения по растяжке с силовыми тренировками в тренажерном зале. Возможные комбинации указаны ниже, а также приведены в описаниях силовых упражнений в главе 12. Я рекомендую проводить растяжки в конце каждой тренировки. Ими можно заниматься, опираясь на велосипед для сохранения баланса.

Стойка цапли

Квадрицепс

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале в ходе упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и выпрямлению колен ( рис. 13.1).

Рис. 13.1. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

Треугольник

Бицепс бедра

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале при выполнении упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и сгибанию ног ( рис. 13.2).

Рис. 13.2. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так, чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра опорной ноги.

5. Для сокращения мышц совершите давящее усилие в сторону пола. При этом не производите никакого движения телом.

Повторите упражнение с другой ногой.

Прогиб

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс

Силовые упражнения: жим от груди, занятия на гребном тренажере. После них можно выполнять эту растяжку ( рис. 13.3).

Рис. 13.3. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Приседания

Нижняя часть спины, икроножные мышцы, квадрицепс, большая ягодичная мышца

Силовые упражнения: занятия на гребном тренажере.

После них лучше всего делать такое упражнение ( рис. 13.4).

Рис. 13.4. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Наклоны к стене

Икроножная мышца, камбаловидная мышца

Силовые упражнения: подъем пяток. После них вам понадобится растяжка с наклонами ( рис. 13.5).

Рис. 13.5. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на «переднюю» ногу.

2. Прижмите пятку «задней» ступни к полу. Ступня должна быть направлена строго вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено «задней» ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните «заднюю» ногу в колене.

5. Повторите упражнение с другой ногой.

Скручивание

Грудные мышцы

Силовые тренировки: отжимания. Рекомендуемая растяжка показана на рис. 13.6.

Рис. 13.6. Скручивание

1. Стоя спиной к стене, отметьте перед собой взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.

2. Повернувшись к стене, упритесь рукой в стену и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело, глядя на выбранный заранее объект.

Глава 14 Уникальные потребности