Библия велосипедиста

Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Быстро сокращающиеся мышечные волокна не привлекаются к работе до тех пор, пока усилия не становятся настолько значительными, что медленно сокращающиеся мышцы уже не могут с ними справиться. В ходе упражнений, связанных с выносливостью, быстро сокращающиеся волокна начинают поддерживать медленно сокращающиеся, благодаря чему приобретают некоторые их характеристики. Именно в этом заключается важное преимущество спортсменов, обладающих повышенной выносливостью.

Принципы тренировки

К принципам, на которых основана периодизация тренировок, относятся индивидуализация, прогрессия, перегрузка и специфичность. Попытайтесь читать следующий ниже текст максимально внимательно. Его содержание может показаться вам чрезмерно наукообразным, теоретизированным, однако понимание этих принципов поможет вам стать более хорошим велосипедистом, способным к самостоятельной организации своих тренировок.

Индивидуализация

Способность спортсмена выдержать тот или иной уровень нагрузки абсолютно индивидуальна. Каждый спортсмен представляет собой своего рода экосистему, в рамках которой различные части, взаимодействуя между собой, образуют единое целое. Экосистема во многом связана с окружающей средой. И в области спорта мы обычно говорим о совокупности трех факторов: социально-культурных, биологических и психологических. Каждый из них обладает своим потенциалом, способным оказать на ваш успех как позитивное, так и негативное влияние.

Социально-культурные факторы, такие как борьба за карьерное продвижение, экономические обстоятельства или проблемы в личных отношениях, часто отнимают, в том числе и у тренировочного процесса, массу времени и энергии (как ментальной, так и физической). Примерами биологических факторов служат аллергии, прием лекарственных препаратов или неправильное питание. Эти факторы способны негативно повлиять на физическую способность спортсмена к эффективным занятиям. Психологическим факторам обычно уделяется значительно меньше внимания, однако и они способны оказать серьезное влияние на тренировочный процесс. К таким факторам относятся, в частности, страх поражения, низкая самооценка и завышенные ожидания.

Кроме того, одни спортсмены склонны к быстрой ответной реакции, а другие – к более медленной. Это означает, что если и вы сами, и ваш товарищ по команде занимаетесь одними и теми же упражнениями в одинаковых объемах, то не факт, что к началу очередной гонки вы будете находиться в одинаковой физической форме. Склонность к быстрой или медленной реакции определяется в основном врожденными факторами – вы наследуете от своих родителей тело, способное изменяться в определенном темпе. Обычно, для того чтобы прийти к заметным результатам, необходимо заниматься определенной тренировкой в течение четырех-восьми недель.

Подводя итог, можно сказать, что зачастую вы попросту не можете делать то, что могут сделать другие, и ждать аналогичных результатов от своих тренировок. То, что для одного гонщика выглядит как обычная тренировка, для другого предполагает усилия, сопоставимые с теми, которые он прилагает на соревнованиях. В главах 5 и 6 мы более детально поговорим об индивидуализации тренировочного процесса, учитывающей ваши уникальные способности.

Прогрессия

Доводилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда после тяжелой тренировки вы испытываете усталость на протяжении нескольких дней и не находите в себе сил даже для простой прогулки? Подобное случалось с каждым из нас. Причина этого – в нарушении принципа прогрессии. В результате такой тренировки ваше тело не стало сильнее. Напротив, ваша физическая подготовка ухудшилась. Упражнения привели к потере двух важнейших ресурсов – времени и энергии.

Нагрузка должна повышаться постепенно, а сам тренировочный процесс, по мере подготовки спортсмена к самым важным гонкам сезона, – сопровождаться периодами отдыха и восстановления. Уровень напряжения должен быть несколько выше привычного для вашего тела. Нагрузки, в особенности связанные с интенсивностью, должны повышаться постепенно (в пределах 5–15 %). Такое повышение нагрузки позволяет велосипедистам избегать перетренированности, травм и способствует адаптации. Повышение нагрузки, особенно связанной с интенсивностью, – процесс сугубо индивидуальный. Главы 5 и 6 помогут вам успешно преодолеть «лабиринт» задач, связанных с постепенным приобретением нужной физической формы.

Перегрузка